Come mangiare sano dopo un infarto: guida pratica

Obiettivo: prevenire un secondo evento

Dopo un infarto, la priorità è evitare che si ripeta. American Heart Association: mangiare bene, fare esercizio, assumere farmaci prescritti. Ridurre grassi (soprattutto saturi) e colesterolo; il medico può chiedere di ridurre anche il sodio. Si possono sviluppare abitudini alimentari salutari per tutta la vita.

Monitoraggio costante

Esami del sangue ogni 6-9 mesi per pannello lipidico: colesterolo totale, LDL, HDL, trigliceridi. Archiviare i risultati per confrontare i progressi.

Diario alimentare

Completare un inventario dietetico di 5-7 giorni (quaderno o modulo del dietologo): quantità e tipi di cibo mangiati in una settimana tipo. Onestà e stima porzioni. Includere pasti fuori e in vacanza.

Piano di sostituzione

Sviluppare un piano per scambiare cibi veloci e ricchi di grassi saturi/colesterolo con alternative sane. Riferimento: USDA MyPlate (sostituisce piramide alimentare), modo semplice per dividere il cibo in categorie con porzioni suggerite.

Stimare le porzioni

Imparare a stimare le porzioni. Etichette obbligatorie: porzioni per confezione, dimensioni medie, grammi carboidrati/grassi/proteine. A casa: bilancia alimentare per familiarizzare con grammi/once. Trucco visivo: pancake = CD; 1 tazza insalata = pugno; ½ tazza uva = lampadina.

Sostituzioni chiave

• Grassi saturi/trans (burro, strutto, margarina stick) → olio di colza, mais, oliva, girasole; noci, olive, avocado per aggiungere grassi senza alzare colesterolo.
• Pesce 2 volte/settimana: salmone, halibut (ricchi omega-3). Omega-3 abbassano LDL, alzano HDL. Se non piace il pesce: integratori omega-3.
• Fast food trasformati → frutta, verdura, cereali integrali (bassi grassi/zuccheri, fibra solubile abbassa colesterolo e rischio alcuni tumori, Harvard).
• Sale: americani 2.900-4.300 mg/giorno. Obiettivo <2.300 mg (1.500 mg se rischio ipertensione, AHA). Scegliere carni magre fresche, pollame, albume, zuppe/brodi a basso sodio; evitare pesce surgelato, prosciutto, pancetta, cibi in scatola, formaggio, burro, ketchup/maionese. Sciacquare verdure in scatola.

Consigli finali

Iniziare lentamente, cambiamenti permanenti. Imparare a leggere etichette. Essere gentili con se stessi ma progredire. Evitare diete impossibili da mantenere.