Amidi e carboidrati: definizione, fonti e raccomandazioni per una dieta equilibrata

I carboidrati sono macronutrienti essenziali per la produzione energetica. L'amido è un carboidrato complesso (polisaccaride) presente in verdure amidacee, legumi, cereali. Consumati in porzioni adeguate, sono parte fondamentale di una dieta bilanciata.

Raccomandazioni generali

45-65% calorie totali da carboidrati complessi/amidi. Consultare dietista per bisogni individuali. Esempio 2000 kcal: ≥5 porzioni frutta/verdura miste (1 porzione = 1 tazza verdure crude), 170-230 g cereali/giorno, legumi 4-5 volte/settimana, 25-35 g fibra/giorno.

Verdure amidacee e alimenti vegetali

Fonti di vitamine, minerali, fibra: verdure verde scuro, legumi, carote, zucca, zucche, patate dolci. Legumi: fagioli secchi, lenticchie, piselli, mais. ½ tazza fagioli cotti = 9,5 g fibra (38% VNR). Aggiungere a insalate/zuppe.

Cereali amidacei

Pane, pasta, cereali, granaglie. >50% da integrali: riso integrale, grano saraceno, riso selvatico, quinoa, avena, segale, grano integrale. Farina d'avena + frutta = colazione ricca fibra. Scegliere prodotti non raffinati, non processati.

Considerazioni dietetiche

Alimenti non amidacei: frutta, latticini (preferire basso grasso). Limitare ultraprocessati con zuccheri aggiunti (caramelle, bibite, sciroppi, salse, cibi confezionati) = calorie vuote, pochi nutrienti.