Programma dietetico per gli addominali a tartaruga (six-pack)

Obiettivo: basso grasso corporeo + muscoli definiti

Six-pack visibile = % grasso bassa (uomini ~10-12%, donne ~16-19%). Dieta chiave per scendere, allenamento quasi daily per definire.

Tagliare calorie: deficit 500-1000 kcal/die

-1-2 libbre/settimana (salutare). Stima dispendio: peso (lb) × 15 = kcal mantenimento. Es: 155 lb → 2325 kcal. Mangiare 1325-1825 kcal = -1-2 lb/set.

Cereali integrali: bruciano più grasso addominale

Am J Clin Nutr 2008: dieta ipocalorica + tutti cereali da fonti integrali (pane sprouted, pasta integrale, riso integrale) vs no integrali → stesso peso perso ma % grasso addominale MOLTO inferiore nel gruppo integrali.

Proteine al posto di alcuni carboidrati

J Nutr 2005 (617 persone): più proteine, meno carboidrati → vita più stretta. Linee guida US 2010: 45-65% carb, 10-35% proteine. Mirate a basso carb / alto proteine per pancia piatta.

Movimento: forza + cardio

Forza 2-3×/sett: bicycle maneuver (ACE #1 per addominali) + schiena, petto, gambe, braccia. Cardio 30-60 min × 5/settimana (cammino/jogging) per calorie + salute cuore.