Come bruciare 750 calorie al giorno: piano combinato cardio + forza + dieta
750 kcal/giorno = deficit aggressivo ma fattibile (se pesate abbastanza)
1 lb grasso = 3.500 kcal. –750 kcal/giorno = 5.250 kcal/settimana = ~1,5 lb (0,68 kg) a settimana. Serve dieta + esercizio, non solo uno dei due.
Step 1: Programma esercizi settimanale (es. 70 kg / 154 lb)
| Giorno | Attività | Durata | kcal stimate |
|---|
| Lun | Aerobica high-impact / HIIT | 60 min | ~600 |
| Mar | Cyclette vigorosa | 60 min | ~756 |
| Mer | Racquetball casuale | 60 min | ~605 |
| Gio | Corsa 8,4 km/h (5,2 mph) | 60 min | ~605 |
| Ven | Nuoto + intervalli | 60 min | ~432+ |
| Sab | Pesi / Forza full-body | 60 min | ~461 |
| Dom | Recupero attivo (camminata/yoga) | 45 min | ~200 |
Valori per 68–70 kg. Se pesate meno, allungate durata o alzate intensità.
Step 2: Contacalorie + deficit alimentare
- Tracciate 3 giorni → trovate mantenimento.
- Target: mantenimento –300 a –500 kcal.
- Es. Mantenimento 2.400 → mangiate 1.900–2.100.
- Cibi: verdure illimitate, proteine magre ogni pasto, carboidrati integrali post-allenamento, grassi sani dosati.
Step 3: Trucchi per alzare il consumo (senza ore extra)
- Intervalli nuoto: 2' ritmo / 30" sprint × 10.
- Pesi: ritmo attivo, recupero 60", +5% carico/settimana.
- NEAT: scale, parcheggio lontano, in piedi al telefono, pedaliera scrivania.
Avvertenze
- Medico prima se >40 anni, patologie, farmaci, sedentari da anni.
- Ascoltate il corpo: dolore acuto = stop. DOMS = ok.
- Sonno 7–9 h: poco sonno = cortisolo ↑ = fame ↑ + metabolismo ↓.
- Diario: cibo, esercizio, sonno, umore, peso/settimana.