Calorie bruciate correndo a 7,2 km/h (4,5 mph): peso, durata, progressione

Jogging 4,5 mph (7,2 km/h): soglia principiante / recupero attivo

Andatura conversabile, basso impatto relativo, base aerobica ideale. Consumo per 30 min (Harvard Health Publications):

Peso	kcal/30 min	kcal/ora
57 kg (125 lb)	150	300
84 kg (185 lb)	222	444

Se accelerate a 8 km/h (5 mph) – 30 min

• 57 kg: 240 kcal
• 84 kg: 355 kcal

Fattori che alzano il VOSTRO consumo

• Peso: +10 kg ≈ +15–20%.
• Massa muscolare: muscolo brucia più di grasso a riposo e in movimento.
• Pendenza: +1% = +4–6% kcal; +5% = +25–30%.
• Durata: 45 min → 1,5×; 60 min → 2× (lineare se ritmo costante).
• Terreno: sterrato/sabbia > asfalto > tapis roulant (cinghia aiuta).
• Scarpe usurate / tecnica inefficiente: +kcal ma +rischio infortunio.

Progressione sicura 8 settimane (da sedentario a 30 min continui)

Sett	Struttura	Totale corsa
1	1' corsa / 2' camminata × 10	10 min
2	2' corsa / 2' camminata × 8	16 min
3	3' corsa / 1,5' camminata × 7	21 min
4	5' corsa / 1' camminata × 5	25 min
5	8' corsa / 1' camminata × 3	24 min
6	12' corsa / 1' camminata × 2	24 min
7	20' corsa / 1' camminata / 10' corsa	30 min
8	30' corsa continua	30 min

Regola d'oro: dolore >3/10 o persistenza 24h → tornate alla settimana precedente.