Salute e malattia
Mentre la dieta gioca un ruolo primario in ogni serio sforzo di dimagrimento, l'esercizio svolge un ruolo di supporto molto importante. Più siete attivi, più calorie bruciate. Più calorie bruciate, più facile creare il deficit calorico necessario. Per i migliori risultati, scegliete allenamenti che vi piacciono, attività che potete fare costantemente.
Secondo il "Journal of Obesity", l'HIIE può essere il più efficace nel ridurre il grasso corporeo. Gli allenamenti HIIE sono brevi e alternano periodi di esercizio intenso a brevi riposi. Lo sprint è un esempio: correre 400 metri al massimo, riposare 1 minuto, ripetere 3 volte. Tabata è un altro esempio: 4 minuti, 8 cicli di 20 secondi lavoro / 10 secondi riposo. La maggior parte degli esercizi può essere fatta in formato Tabata (es. squat).
L'aerobica offre un grande ritorno. Correre, andare in bici, canottaggio, nuoto, corda sono ottime scelte. Un'ora di corsa a 10 min/km brucia oltre 500 calorie. Chi non ama correre può provare canottaggio (dispendio simile). Una piacevole pedalata brucia 250+ calorie/ora. 20 minuti di corda bruciano 200+ calorie. Nuoto: ~250 calorie in 30 minuti.
L'aerobico brucia calorie, ma per alzare il metabolismo basale (calorie a riposo) serve sollevare pesi. Secondo il "Journal of Circulation", l'allenamento forza aiuta il dimagrimento aumentando massa magra e metabolismo basale, portando a più calorie bruciate sia a lavoro che a riposo. Considerate programmi di back squat e thruster: movimenti composti a tutto corpo che sviluppano forza e migliorano il condizionamento metabolico.
Le linee guida 2008 incoraggiano fortemente la camminata. È economica, accessibile, con significativi benefici per la salute (controllo peso, basso rischio infortuni). Almeno 150 min/settimana; per dimagrire puntate a 300 min/settimana (1 ora camminata veloce 5 giorni). Potete aggiungere camminata ad altri esercizi regolari.
Controllo del peso