Migliori esercizi per perdere grasso corporeo: cardio + forza + HIIT + circuiti

Obiettivo: perdere grasso, non muscolo. Combo cardio + resistenza. Alcuni cardio bruciano più veloce. Dieta -500 a -1000 kcal/giorno accelera. Medico prima di iniziare.

Cardio per grasso: basi

Brucia > mangi. Nuoto, corsa, camminata, danza. Più a lungo/intenso = più peso perso, miglior composizione (Arch Intern Med 2004). Target: ≥300 min moderato O ≥150 min vigoroso/settimana. Moderato = parli non canti. Vigoroso = non riesci a conversare.

Forza: non mollare (ACE)

Senza forza ~25% peso perso = muscolo → metabolismo ↓. Forza 2×/sett su tutti i grandi gruppi (braccia, spalle, petto, schiena, addominali, gambe).

HIIT: meglio del cardio steady (J Obesity 2011)

Esplosioni alta intensità + recuperi bassi vs intensità costante moderata. Benefici in meno tempo. Max 1-2×/sett per ~6 settimane (rischio infortuni). Studio 2007 (J Appl Physiol): 7 HIIT in 2 settimane → ↑ ossidazione grassi in esercizio (donne).

Circuit training: forza + cardio insieme (J Sports Med Phys Fitness 2010)

1-2 serie forza → 30 sec-3 min cardio → ripeti stazioni. 3×/sett, 50 min, 12 settimane → composizione corporea migliore vs solo cardio o solo forza bassa intensità.