Salute e malattia
Quando l'allenatrice ed ex ginnasta Gin Miller introdusse lo step aerobics nel 1989, non immaginava di lanciare una mania del fitness durata decenni. Questo allenamento - salire, scendere e danzare attorno a una pedana portatile a ritmo di musica - è divertente, stimolante e ideale per bruciare grassi.
Puoi farlo in palestra con un istruttore e l'energia del gruppo, o a casa davanti a uno schermo. In ogni caso aiuta a dimagrire, ma non in un'area specifica.
Anche se accumuli peso nella parte bassa del corpo, lo step e altri esercizi per gambe e glutei non bruciano grasso solo lì. Ma bruciando calorie e controllando l'alimentazione ti snellisci dappertutto: sedere, fianchi, cosce.
Uno dei modi per aumentare il dispendio calorico giornaliero è muoversi di più. Lo step offre un'ottima opzione. In 30 minuti a basso impatto, una persona di 75 kg brucia oltre 260 kcal. Alzi l'intensità ad alto impatto: quasi 400 kcal.
Coreografia con step up alternati, ginocchia alte, passi di svolta, senza salti o balzi sulla pedana. Cerca video come la "Timeless Collection" di Kathy Smith, adatta a tutti i livelli.
Salti, giri, movimenti esplosivi sulla pedana. Esempio: "Rhythmic Step and Max Interval" di Cathe Friedrich. Padroneggia prima le basi prima di provare allenamenti così intensi, anche se cerchi un maggior dispendio calorico per ridurre il grasso corporeo inferiore.
Cerca routine che ti tengano in movimento 30-45 minuti: massimizzi consumo calorico e potenziale lipolitico. Routine con troppe partenze e fermate fanno calare la frequenza cardiaca: meno efficaci per il grasso.
Servono ~3.500 kcal bruciate per perdere 0,45 kg (1 libbra). Facendo step 3-4 volte a settimana per 30 min, bruci 780-1.600 kcal extra a settimana: un solido vantaggio per il deficit calorico e la perdita di grasso.
Gli esercizi per gambe e glutei non bruciano grasso localmente, ma aumentano la massa magra. Più muscoli = aspetto più sodo e snello quando perdi peso, e metabolismo leggermente più alto, facilitando il mantenimento.
Usa il peso corporeo o manubri dopo la lezione di step (non durante, per non rallentare il ritmo) per forza e costruzione muscolare.
Includili in un programma di forza totale: allena anche la parte alta mentre punti a perdere grasso dalla metà inferiore. Usa la pedana per rematori, dip tricipiti, flessioni.
Unisci le calorie bruciate allo step a un piano ipocalorico: taglia 250-500 kcal al giorno per perdere 0,5-1 kg a settimana. Modi semplici per ridurre l'apporto:
Controllo del peso