Piano alimentare sano di 7 settimane per la perdita di peso

È naturale voler dimagrire il più velocemente possibile all'inizio di una dieta, ma perdere chili gradualmente può essere la chiave per mantenerli lontani. Chi perde 2 chili o meno a settimana ha più probabilità di mantenere la perdita, secondo i CDC. Allungare un piano alimentare sano su 7 settimane è una strategia intelligente e sostenibile.

Calorie

Il NIH nota che l'unico metodo provato di dimagrimento è bruciare più calorie di quante se ne assumono, tagliando calorie dalla dieta, facendo esercizio regolare o entrambi. Per perdere circa 1 chilo a settimana (7 totali), riduci 500 calorie al giorno dal piano alimentare; raddoppia per 2 chili a settimana (14 totali). Attenzione a non tagliare troppe calorie all'inizio, quando cambiamenti improvvisi sono difficili da mantenere. Il NIH raccomanda minimo 1.200 calorie/giorno per donne, 1.500 per uomini.

Nutrienti

Oltre a quante calorie mangi, vale la pena considerare come dividerle per soddisfare tutti i bisogni nutrizionali. MayoClinic.com consiglia circa 20% calorie da proteine, 25% da grassi sani, 55% da carboidrati. Le fonti più sane di tutti e tre sono alimenti naturali e integrali: più bassi in calorie e ricchi di vitamine e minerali.

Densità energetica

Anche la densità energetica è importante. MayoClinic.com afferma che gli alimenti a bassa densità energetica sono migliori per dimagrire perché saziano e permettono grandi porzioni senza tante calorie. Per avere bassa densità energetica, un alimento deve essere basso in calorie e grassi, alto in fibre e acqua. Esempi: frutta, verdura, latticini senza grassi, cereali integrali, proteine magre.

Pianificazione

Troverai più facile seguire una dieta di 7 settimane se pianifichi pasti, spuntini e menu in anticipo. All'inizio di ogni settimana immagina un menu basato su ricette salutari nuove che vuoi provare e pasti veloci ma nutrienti. Verifica che i menu rispettino i tuoi obiettivi calorici con un contacalorie online e un diario alimentare. HelpGuide.org sottolinea che cibi pronti, preparati e pasti al ristorante tendono ad essere più alti in calorie, grassi e sodio rispetto a quelli fatti in casa: cucina da te quando possibile. Infine, ottieni l'approvazione del medico prima di iniziare qualsiasi piano dimagrante.