Insonnia: 10 Cose da Evitare per Migliore Igiene del Sonno

Gestione Insonnia: Strategie di Evitamento Evidence-Based

La Terapia Cognitivo-Comportamentale per Insonnia (CBT-I) identifica fattori comportamentali e ambientali che perpetuano difficoltà sonno. Evita questi 10 comuni disruptori:

1. Caffeina Dopo Mezzogiorno

Emivita 5–6 ore; blocca recettori adenosina. Stop entro 12–14.

2. Alcol Prima di Dormire

Inizialmente sedativo ma frammenta sonno, sopprime REM, causa arousal rebound.

3. Pasti Pesanti <3 Ore Prima Letto

Reflusso, termogenesi, attivazione digestiva disturbano inizio e mantenimento sonno.

4. Pisolini Diurni (Specie >20 Min o Dopo 15)

Riducono spinta omeostatica sonno ("pressione sonno").

5. Schermi a Letto (Telefono, Tablet, TV)

Luce blu sopprime melatonina; arousal cognitivo da contenuti.

6. Esercizio Vigoroso <3 Ore Prima Letto

Alza temperatura core, cortisolo, vigilanza. Esercizio mattino/pomeriggio migliora sonno.

7. Orario Sonno-Veglia Irregolare

Orari letto/risveglio variabili desincronizzano ritmo circadiano. Orario costante (anche weekend) ancoraggio ritmo.

8. Ambiente Camera Stressante

Materiali lavoro, litigi, disordine, rumore, luce, temperatura calda. Camera = sonno + intimità soltanto.

9. Andare a Letto Affamati

Ipoglicemia → picco cortisolo/adrenalina → arousal. Snack leggero proteine/grassi se necessario (es. noci, yogurt).

10. Fumo/Nicotina

Nicotina è stimolante; astinenza causa risvegli notturni. Smettere fumare migliora architettura sonno.

Bonus: Revisione Farmaci

Molti farmaci causano insonnia (SSRI, stimolanti, steroidi, beta-bloccanti, decongestionanti, teofillina). Discuti tempistica/alternative con prescrittore.

CBT-I è trattamento di prima linea per insonnia cronica — più efficace long-term che farmaci. Cerca provider medicina comportamentale sonno.