Salute e malattia
Gli esercizi di Kegel sono movimenti usati per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Tali esercizi possono migliorare condizioni come incontinenza e disfunzione sessuale. Possono essere praticati ovunque e senza dispositivi richiesti, ma ci sono supporti, come uova o sfere pesate, che possono essere usati insieme ai movimenti base di contrazione e rilassamento per migliorare il tono muscolare.
Sdraiati in una posizione comoda. Questa è una buona posizione per i principianti perché è più facile evitare di usare i muscoli dei glutei o delle cosce quando si tenta di eseguire i Kegel. Respira profondamente e rilassa tutto il corpo.
Fingi di dover urinare. Imita la sensazione di spinta che accompagna la minzione. Successivamente, tentando di muovere solo i muscoli pelvici, stringi l'area come se cercassi di fermare il flusso di urina.
Gli esercizi, la respirazione profonda e il tempo passato a rilassarsi e concentrarsi su un unico obiettivo tranquillo aiutano tutti a calmare il corpo e la mente.
Se non sei sicuro di stare stringendo i muscoli giusti, prova la posizione seduta. Rimuovi o sposta da parte i tuoi indumenti e inserisci uno o due dita nella vagina. Stringi i muscoli vaginali intorno al tuo dito.
Usare il respiro per aiutare a dirigere il movimento può rendere più facile mantenere la concentrazione sui muscoli pelvici. Respira lentamente e profondamente. Contrai i muscoli mentre inspiri e rilassa mentre espiri.
Gli uomini possono tentare di imitare i movimenti che fermano il flusso di urina. Possono anche utilizzare i muscoli che servono ad alzare e abbassare i testicoli. Uomini (e donne) possono anche fare i Kegel usando i muscoli della zona anale. Tira dentro il muscolo sfinterico, poi rilassa (o anche spingi leggermente). Cerca di isolare il movimento solo all'ano e all'area rettale; non usare i muscoli dello stomaco o dei glutei.
Il sesso è un momento perfetto per praticare. Sei già concentrato sull'area in questione. Il tuo partner apprezzerà il cambiamento di sensazioni mentre stringi e rilasci e potresti essere sorpreso dai risultati.
La pratica con un oggetto pesato o supporto può insegnare un controllo ancora maggiore. Puoi imparare a manipolare muscoli individuali o a far lavorare particolari muscoli cooperativamente.
Una volta che diventi capace di eseguire la pratica sdraiato o seduto per diversi minuti, passa alla pratica in piedi o con le gambe divaricate. Queste posizioni sono leggermente più difficili in quanto la postura del corpo è meno favorevole alle contrazioni.
Tendere e rilasciare gruppi muscolari, anche chiamato rilassamento progressivo, è un metodo molto efficace per aiutare anche le aree riluttanti del corpo a lasciar andare la tensione accumulata.
La respirazione profonda focalizzata e gli stessi movimenti muscolari fanno parte di antiche pratiche di arti marziali asiatiche e indiane che coinvolgono meditazione e yoga, metodi tradizionali di rilassamento e sollievo dallo stress.
Varia la tua routine e aumenta gradualmente la durata dell'allenamento fino a poter completare da 5 a 10 minuti in una sessione. Per varietà, prova a mantenere le contrazioni per diversi secondi prima di rilasciare, prova a fare serie veloci e lente di contrazioni o prova contrazioni ondulate.
La pratica con questi muscoli ravvivere anche la tua vita sessuale mentre realizzi un maggiore controllo e consapevolezza sui muscoli e le sensazioni coinvolte. L'eccitazione sessuale aumentata accompagna spesso la pratica, e poche cose sono migliori del rilascio sessuale per il rilassamento di tutto il corpo e il sollievo dallo stress.
Gestione dello stress