Tecniche efficaci di rilassamento serale per un sonno migliore

Imparare a rilassarsi a letto non solo allevia lo stress ma può aiutarvi ad addormentarvi più facilmente e rimanere addormentati. Secondo la Sleep Foundation, l'esercizio fatto prima nella giornata può aiutare a promuovere il sonno profondo la notte e ridurre i livelli di stress. Potete anche leggere a letto o usare altre tecniche di rilassamento serale come lettura, bagno caldo, massaggio, tecniche di rilassamento muscolare, immagini guidate, meditazione ed esercizi di respirazione profonda.

Auto-massaggio

• Se non avete qualcuno che può farvi un massaggio prima di letto per aiutarvi a rilassare, provate alcune tecniche di auto-massaggio. Chiudete gli occhi, e mettete gli anulari alla base del naso appena sotto le sopracciglia. Massaggiate l'area. Aumentate lentamente la pressione che usate per 5-10 secondi. Rilasciate. Ripetete questo esercizio 2-3 volte. Mettete i pollici dietro le orecchie. Portate le dita al cuoio capelluto. Con le punte delle dita, muovete leggermente il cuoio capelluto in un movimento avanti-indietro per 20 secondi. Ripetete.

Respirazione profonda

• Sdraiatevi sulla schiena. Rilassate il corpo lentamente. Iniziate lentamente a inspirare attraverso il naso. Concentratevi sul riempire prima la parte inferiore del petto, poi la media e, infine, la parte superiore dei polmoni. Trattenete il respiro per due secondi. Mentre rilassate il corpo, espirate e contate lentamente. Aspettate 4-5 secondi, poi ripetete questo esercizio. Se diventate storditi durante l'esecuzione della tecnica, rallentate e prendete più tempo tra i cicli di respirazione. Ripetete i cicli quante volte volete finché non vi sentite rilassati.

Rilassamento muscolare progressivo

• Iniziate la tecnica di rilassamento muscolare progressivo mettendovi in una posizione comoda. Inspirate ed espirate lentamente, facendo respiri profondi. Quando vi sentite rilassati, concentratevi sul piede destro. Tendetelo lentamente, e stringetelo forte. Tenete per 10 secondi. Rilassate il piede. Rimanete rilassati mentre inspirate lentamente e profondamente. Ora concentratevi sul piede sinistro e ripetete la tecnica di tensione e rilassamento. Salite ai muscoli del polpaccio, e ripetete questo esercizio. Salite ai muscoli della coscia, glutei e fianchi, addome, schiena, petto, braccia, mani, spalle, collo e, infine, il viso.

Immaginazione guidata

• Per eseguire questo esercizio, immaginate una scena pacifica che vi calma. Per alcuni può essere una vista sull'oceano, mentre altri possono pensare a un posto preferito dall'infanzia. Potete usare una registrazione audio come accompagnamento con suoni naturali rilassanti, o suonare musica calmante. Per iniziare, chiudete gli occhi e rilassate il corpo. Il più chiaramente possibile, immaginate il vostro luogo pacifico. Concentratevi su tutti gli odori, suoni, colori e sapori associati a quel posto. Quando pronti, lasciate che le immagini del vostro posto svaniscano lentamente.