Il sonno negli adolescenti: abitudini, bisogni e soluzioni

Perché gli adolescenti dormono diversamente

Gli adolescenti hanno abitudini di sonno diverse rispetto ad adulti e bambini più piccoli, a causa di una combinazione di fattori biologici e comportamentali. Tuttavia, hanno bisogno di 8,5-9,5 ore di sonno ogni notte per sentirsi e rendere al meglio. Quando non raggiungono questa quantità, si crea un deficit di sonno che può provocare sonnolenza diurna, tristezza, irritabilità o depressione, calo dei voti o aumento del rischio di incidenti alla guida. Comprendere le comuni abitudini di sonno degli adolescenti è il primo passo per trovare soluzioni sane al loro deficit di sonno.

Restare svegli fino a tardi

Il cervello degli adolescenti produce melatonina, l'ormone che induce il sonno, molto più tardi nella notte rispetto a quello di adulti o bambini. Questo significa che i ragazzi potrebbero non avere sonno all'ora di andare a letto e faticare a svegliarsi presto al mattino. Inoltre, possono sentire la pressione scolastica o sociale di restare svegli fino a tardi per studiare o socializzare.

Dormire fino a tardi e sonnolenza diurna

I ritmi circadiani, o cicli sonno-veglia, degli adolescenti si spostano a causa di questa produzione tardiva di melatonina, spingendoli a dormire più a lungo al mattino. Purtroppo, questa spinta a dormire fino a tardi è spesso in contrasto con gli orari di inizio scuola o gli allenamenti sportivi mattutini, facendo perdere ai ragazzi preziose ore di sonno, il che può causare sonnolenza diurna. Gli adolescenti possono anche cercare di recuperare il sonno perso facendo pisolini pomeridiani o serali, o dormendo di più nei weekend.

Altri fattori comportamentali

Diversi comportamenti tipici degli adolescenti influenzano negativamente gli orari di sonno. Impegni scolastici, sportivi e sociali possono occupare gran parte del tempo di un ragazzo. Televisione, videogiochi, internet e cellulari possono distrarre dal sonno. Gli adolescenti possono ricorrere a sostanze poco salutari come caffeina, nicotina o alcol, sia per restare svegli che nel tentativo di rilassarsi. Tuttavia, queste sostanze alterano solo il ciclo naturale sonno-veglia, riducendo la qualità del sonno e potenzialmente creando dipendenza.

Migliorare le abitudini di sonno

Gli adolescenti possono dormire di più migliorando le loro abitudini. Andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia stabilendo orari fissi. Limitare TV, computer, chiamate e messaggi notturni può aiutare i ragazzi a calmarsi prima di dormire. Queste abitudini possono essere sostituite con attività più rilassanti, come leggere, scrivere un diario o fare un bagno o una doccia calda. Esercizio regolare, dieta sana e limitare la caffeina possono anche aiutare gli adolescenti a migliorare la qualità del sonno.