Esercizi Efficaci per Osteoporosi Anca e Lombare: Guida Pratica
Prevenzione: costanza in weight-bearing
Sollevamento pesi, corsa spiaggia, trekking con zaino. Pilates ottimo (modifiche se osteoporosi conclamata). 3 giorni/settimana + medico per limitazioni personali.
Shoulder Bridge (Ponte Spalle) - modificato per anca/lombare
- Supini, tappetino, braccia diagonali ai fianchi, palmi in basso
- Avvicinare piedi a glutei, ginocchia flesse
- Spinta sui talloni, stringere glutei, sollevare anche da terra (NON troppo in alto)
- Spalle e testa a terra
- Ridiscendere controllato. 10 ripetizioni
Focus: glutei, estensori anca, lombari bassi, core. Evita iperestensione lombare.
Side Kick (Calcio Laterale) - quadrupedia
- Mani e ginocchia (quadrupedia)
- Sollevare gamba dx, portarla fuori da anca
- Estendere gamba: ideale parallela terra, 90° al corpo (lavorare nel ROM confortevole)
- Lombare piatta (no iperlordosi). 10 calcio dx → 10 sx
Focus: abduttori anca, gluteo medio, stabilità core.
Plié Squats (Squat a Plié)
- Pochi alla volta va bene; anche squat parziale = beneficio
- Opzionale: mani su muro/sedia per equilibrio
- Piedi larghezza spalle, punte 45° esterno
- Anche "tucked", ginocchia fuori sopra caviglie (NO crollo interno)
- Schiena dritta, no flessione avanti / no iperlordosi
- Risalita lenta controllata. 10 ripetizioni se possibile
Focus: adduttori, glutei, quadricipiti, core, mobilità anca.
Principi guida
- Qualità movimento > quantità
- Respiro coordinato (espiro sforzo)
- Progressione: range movimento → ripetizioni → carico esterno
- Dolore articolare = stop/modifica
- Integrare con camminata, esercizi equilibrio, calcio/vitamina D