Prevenire l'Osteoporosi: Esercizi con Carico Efficaci
Principio: weight-bearing = impatto su ossa + costruzione muscoli
Low-impact (cammino normale, nuoto) → NON prevengono osteoporosi (utili per altri motivi). Pochi giorni/settimana weight-bearing → ↓↓ rischio osteoporosi.
Cardio con carico (30 min/giorno, massimizzare weight-bearing)
- Jogging, corsa, escursionismo, sport in piedi/con movimento
- Macchine: ellittica, stepper (carico + cardio)
- Ruotare metodo mensile / cross-train settimanale → stress muscoli diversi, previene adattamento
- Scegliere attività PIACEVOLE → costanza
Pliometria: salto ad alta intensità
- Dopo resistance training / tra serie → ↑ FC
- NON per tutti: problemi ginocchia/schiena → evitare
- Iniziare semplice: jumping jacks (10×, 2-3 serie) o 50 di fila se allenati
- Box jumps: piattaforma stabile (step aerobica)
Jump ups: davanti step, piedi larghezza anche → salto su → step down → salto su. 2 serie × 10.
Jump downs: su step → salto indietro giù. 2 serie × 10.
Combinato: su e giù continuo.
Resistance Training (allenamento resistenza/pesi)
- Ovviamente weight-bearing
- Personal trainer se forma incerta / aiuto palestra macchine / classe gruppo
- 2-3 giorni/settimana per costruire forza/massa (2 giorni = mantenimento)
- Anche solo: squat, pull-up, push-up = ottimo
Squat
Piedi larghezza spalle, mani fianchi. Piegare ginocchia, anche indietro, busto ~10° avanti. Risalire. 3×15.
Push-up
Ginocchia/punte, mani sotto spalle. Addominali contratti, schiena piatta. Petto 2,5 cm da terra, gomiti out. Risalire. 3×15 o max forma corretta.
Pull-up
Barra, presa larghezza spalle, palme avanti. Mento > barra. Scendere. 3×15. Se impossibile: salto + tenuta isometrica 10-60 sec (forza eccentrica) / macchina assistita.
Progressione e sicurezza
- Forma corretta SEMPRE prioritaria
- Carico progressivo (overload progressivo)
- Recupero 48h tra sessioni stesso gruppo muscolare
- Consultare medico se >40 anni / patologie (ipertensione, diabete, obesità)