Salute e malattia
L'osteoporosi indebolisce le vostre ossa e le rende più suscettibili a rotture. Circa la metà di tutte le donne e un quarto degli uomini over 50 si romperanno un osso come risultato di osteoporosi, secondo gli NIH. L'esercizio, tuttavia, può aiutare a trattare e prevenire l'osteoporosi.
Secondo la Mayo Clinic, l'esercizio per trattare e prevenire l'osteoporosi può essere semplice come mantenere la postura corretta. Per praticare, state dritti contro un muro, con la schiena dritta contro il muro salvo un piccolo spazio dietro la parte bassa della schiena e i talloni a 5-7,5 cm dal muro. Fate uno sforzo cosciente per continuare questa buona postura mentre camminate e mentre sedete.
Secondo Ladies Home Journal, gli esercizi con carico rappresentano un ottimo modo per trattare e prevenire l'osteoporosi. Uno dei migliori esempi è camminare con piccoli pesi in mano o alle caviglie. Inoltre, camminare all'aperto al sole può ridurre le possibilità di osteoporosi, secondo Betty e Si Kamen, autori di "Osteoporosis". Questo perché il sole ha vitamina D, necessaria per assorbire il calcio che rafforza le ossa. Ladies Home Journal raccomanda esercizi con carico 3 giorni a settimana per 25-30 minuti. Conoscete i vostri limiti. Iniziate piano (peso leggero) e salite gradualmente per evitare infortuni.
La flessibilità può aiutare a trattare e prevenire l'osteoporosi. Un range completo di movimento aiuta a mantenere l'equilibrio, prevenire lesioni muscolari e migliorare la postura. La Mayo Clinic raccomanda stretching (come sollevare le braccia dritte sopra la testa) alla fine di ogni sessione di esercizio. Molti esercizi yoga aiutano con la flessibilità, sebbene dovreste consultare il vostro medico prima di intraprendere tale attività.
Secondo la Mayo Clinic, un esercizio di chin tuck è un ottimo modo per allungare il collo e praticare la postura corretta per testa e spalle. Per fare questo esercizio, sedetevi su una sedia e guardate dritto davanti. Tirate il mento verso il collo senza piegare la testa in avanti (cioè, tenete gli occhi a guardare dritto davanti). Simultaneamente, spingete le mani giù sulle cosce per aiutare a tenere la schiena dritta. Tenete questa posizione per alcuni secondi e ripetete l'esercizio cinque volte.
Per rafforzare i muscoli delle cosce, sedetevi su una sedia con la schiena dritta e i piedi a terra. Raddrizzate lentamente una gamba tenendo l'altro piede fermo a terra. Tenete questa posizione per alcuni secondi e poi passate all'altra gamba. Come sempre, iniziate piano e costruite gradualmente per tenere la posizione desiderata per periodi più lunghi.
Programma settimanale tipo: Camminata con pesi 3x/settimana 30min + stretching quotidiano 10min + chin tuck 2x/giorno + estensioni ginocchio 3x/settimana. Progressione graduale del carico e durata.
Osteoporosi