Salute e malattia
Il dolore alla parte bassa della schiena e alla gamba può essere causato da mancanza di flessibilità o portare troppo peso del corpo. È importante sia stirare che rinforzare questi muscoli in modo da potervi dare un supporto migliore, che siate seduti a una scrivania tutto il giorno o abbiate un lavoro attivo. Due esercizi — il Cane a Testa in Giù e uno Stretching degli Ischiocrurali — possono essere eseguiti nel comfort della propria casa.
Il Cane a Testa in Giù è uno stretching base di yoga che può aiutarvi ad allungare la colonna, togliere pressione dalla parte bassa della schiena e stirare la parte posteriore delle gambe tutto in una volta. Iniziare il Cane a Testa in Giù mettendo mani e ginocchia sul pavimento, entrambe leggermente fuori dalla larghezza delle spalle. La schiena dovrebbe essere dritta e la testa dovrebbe penzolare giù. Inspirare profondamente, poi espirare mentre spostate il peso del corpo all'indietro in modo che i glutei riposino sui talloni. Stendere le braccia in avanti e spargere le dita. Prendere circa cinque respiri profondi in più. Inspirare e poi espirare mentre mettete le punte dei piedi sul pavimento.
Prendere un altro respiro profondo. Mentre espirate, cercare di stendere le gambe in una posizione eretta senza muovere le dita. Dovreste sembrare un triangolo equilatero fatto dalle gambe da un lato, i fianchi come un punto, e la schiena e braccia come l'altro lato. Mantenere i piedi piatti a terra e la testa bassa, focalizzando gli occhi tra le gambe. Continuare a prendere respiri profondi e mantenere questa posizione per almeno un minuto. Dovreste iniziare a sentire la colonna stirarsi dopo circa 10 secondi. Piegare leggermente le ginocchia se dovete. Una volta che il minuto è su, tornare lentamente alla posizione a quattro zampe invertendo i movimenti. Riposare per 30 secondi e poi ripetere.
Uno stretching profondo degli ischiocrurali può anche allentare la parte bassa della schiena, poiché muscoli ischiocrurali tesi possono sembrare pilastri rigidi su cui la schiena riposa. Iniziare lo stretching degli ischiocrurali sdraiandosi sulla schiena con gambe dritte fuori e unite. Le punte dei piedi dovrebbero puntare su e le mani dovrebbero essere ai lati. Piegare il ginocchio sinistro per formare un triangolo equilatero con il pavimento, mantenendo il piede sinistro piatto sul pavimento. Sollevare la gamba destra più in alto possibile senza piegare il ginocchio.
Una volta raggiunto quel culmine, sollevare le spalle e cercare di afferrare lo stinco destro con entrambe le mani senza sollevare la parte bassa della schiena. Se non potete arrivare così lontano, usare un asciugamano per fare un cappio intorno alla base del piede e tirare giù. Mantenere il collo sciolto e mantenere questa posizione per 30 secondi, prendendo respiri profondi che vi aiuteranno a scavare più nel profondo del vostro stretching. Rilassare e poi cambiare gambe. Ripetere questo ciclo almeno tre volte.
Dolore alla schiena