Esercizi efficaci di stabilizzazione spinale per il sollievo dal mal di schiena basso

Secondo il Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT), quasi l'80% degli americani sperimenta mal di schiena basso. Inoltre, NISMAT suggerisce che potete eliminare questo dolore, che è il risultato di una colonna destabilizzata, entro due o quattro settimane con pochi esercizi potenti.

Motivi del dolore

Molte persone con mal di schiena basso hanno debolezza nei muscoli che circondano i multifidi lombari o il lombare. Il Lombare è lo strato più profondo di muscoli nella schiena, e tende a ricevere la minor quantità di supporto mentre una persona sta seduta o fa esercizio fisico. A loro volta, questi muscoli non riescono a stabilizzare correttamente la colonna, come dovrebbero, causando mal di schiena basso. Secondo NISMAT ci sono una varietà di trattamenti, ma uno dei migliori è gli esercizi di rinforzo.

Stabilizzazione spinale per prima

NISMAT raccomanda di iniziare ad eliminare il mal di schiena basso stabilizzando la colonna. Vi sdraierete prima a terra in una "posizione di colonna neutra". Concentratevi su due punti del vostro addome, l'ombelico e l'osso pubico. Mentre muovete l'ombelico verso il pavimento, l'osso pubico si solleverà leggermente. Mantenete la prima posizione e poi tirate l'osso pubico verso il pavimento. Mantenete questa posizione. Alternate tra queste posizioni circa dieci volte in ogni direzione. Ripetete questo esercizio quotidianamente. Fatene parte della vostra routine quotidiana, esercitandovi la mattina prima del lavoro.

Esercizi avanzati

Mentre siete sdraiati a terra con il corpo in posizione neutra, piegate leggermente il ginocchio sinistro verso l'alto. Mantenete addominali e glutei tesi, ma mantenete la schiena in posizione neutra. Sollevate la gamba destra sopra il pavimento di circa 30 cm. Mantenete la gamba perfettamente dritta mentre la sollevate. Mantenete la gamba in posizione verticale per un lungo conto di tre. Abbassate lentamente la gamba a terra. Cambiate posizione, e piegate il ginocchio destro verso l'alto. Sollevate la gamba sinistra e mantenete per un lento conto di tre, proprio come avete fatto con la gamba destra. Dopo che vi sentite a vostro agio con le basi di questo esercizio, potete ruotare lentamente la gamba in cerchi mentre la sollevate e la mantenete per il conto di tre.

Il secondo esercizio di stabilizzazione inizia con voi in posizione inginocchiata. Mantenete addome e glutei tesi, con la schiena perfettamente dritta. Posizionate le mani sui fianchi. Una volta che vi sentite stabili e comodi, sollevate lentamente il piede destro e posizionatelo davanti a voi con il piatto del piede a terra. Il ginocchio destro sarà ad angolo retto. La gamba sinistra sarà ancora inginocchiata. Mantenete questa posizione per un lento conto di tre. Fate questo esercizio dieci volte per gamba.