Salute e malattia
Cambiare dieta può ridurre il rischio di diabete aggiungendo cereali integrali. Mangiare più integrali aiuta a controllare il metabolismo. Rallentano la velocità con cui l'organismo metabolizza i carboidrati. Così, pasti con integrali = minori picchi e cali glicemici tipici di altri carboidrati. Aggiungere integrali non è togliere cibo, ma aggiungere cibi più nutrienti e sostituire quelli meno sani. A ogni pasto, chiunque può ridurre il rischio diabete semplicemente aggiungendo cereali.
Sostituire raffinati con integrali riduce rischio diabete. Iniziate sostituendo metà dei vostri cereali con integrali. Man mano che vi abituate, sostituite sempre più raffinati con integrali.
Cibi da mangiare raramente: cereali processati (farina bianca, riso bianco). La lavorazione ha rimosso nutrienti essenziali. Questi cereali "raffinati" non "integrali" metabolizzano più velocemente, causando fluttuazioni indice glicemico, appetito ed energia.
Sostituite cornflakes con fiocchi di crusca. Mais è cereale ma alza glicemia. Crusca (senza zucchero aggiunto) dà più fibre. Sostituzione = modo per ridurre rischio diabete con cereali.
Sostituite pane bianco con pane integrale. Più fibre. Più saziante → mangiate meno. Peso sano = minor rischio diabete. Una fetta pane integrale = 1 porzione cereale integrale.
Altro cibo gustoso: riso integrale. Sostituite riso bianco con integrale: cereale integrale che riduce rischio diabete. Più completo, corpo impiega più tempo a processarlo. Col riso bianco, fame torna veloce. Col riso integrale, non sentite quella fame rapida.
Sostituite snack meno nutrienti con snack integrali. Idea: popcorn ad aria per snack integrale. Chips di tortilla integrali al posto di patatine.
Anche la cottura al forno si modifica per aggiungere integrali. Se ricetta richiede 1 tazza farina bianca, usate 1/2 tazza farina bianca + 1/2 tazza farina d'avena.
Aggiungere più integrali a ogni pasto per ridurre rischio diabete è facile. Idealmente, 3 porzioni integrali al giorno.
Uno dei modi più facili: mangiare una ciotola di farina d'avena ogni giorno come colazione bilanciata. Avena = sana, ricca fibre. Cereali con fibre come avena = riduzione rischio diabete.
I cereali integrali contengono naturalmente più fibre perché non sono state processate via.
Nei piatti di carne usate metà carne normale. Aggiungete avena o quinoa. Piatto sempre sostanzioso, ma grassi e calorie ridotti. Ridurre calorie = ridurre rischio diabete con cereali.
Preparate pasti bilanciati: un integrale, una verdura, una proteina. Obiettivo: 48g integrali/giorno per ridurre rischio diabete.
Aggiungete integrali a zuppe e stufati: orzo o grano saraceno. Pasta integrale regge bene in zuppa.
Leggete etichette comprando integrali. Primo ingrediente = ingrediente principale. Per ridurre rischio diabete, volete prodotti con cereale integrale come primo ingrediente.
Scegliete prodotti con almeno 8g cereale integrale. Alimento con ≥8g = alimento integrale per Whole Grains Council.
Cercate alto contenuto fibre. Alte fibre = indicatore cibo contiene più alimento intero vs processato/raffinato.
Cercate il timbro ufficiale Whole Grains Council: "100% whole grain" o "whole grain". Entrambi buoni acquisti per ridurre rischio diabete.
Imparate a leggere etichette e capire se contengono integrali o raffinati. Conoscere differenza e comprare/mangiare di conseguenza aiuta a ridurre rischio diabete.
Diabete