Esercizio per Prevenire il Diabete Tipo 2: Guida Completa

Il diabete di tipo 2 è una malattia che può avere un effetto devastante su cuore, arti inferiori e reni. Secondo l'American Diabetes Association, quasi il 90% dei casi di diabete tipo 2 avrebbe potuto essere evitato se gli individui avessero seguito piani dietetici sani ed esercitato regolarmente. La sensibilità all'insulina è meglio controllata attraverso l'esercizio, che migliora la resistenza del corpo all'insulina attraverso la crescita muscolare scheletrica. In altre parole, più vi esercitate, più basso è il rischio di sviluppare diabete tipo 2.

Istruzioni per un Programma di Esercizio Preventivo

1. Dedicate almeno 150 minuti a settimana a esercizio moderato: Questo esercizio dovrebbe essere basato sul cardio. Provate esercizi come camminare o correre, usare ellittica o cyclette, escursionismo e persino nuoto. Tutti questi sono forme di esercizio cardiovascolare che possono condizionare il cuore. L'esercizio cardiovascolare aiuterà a prevenire il diabete tipo 2 mantenendo la glicemia sotto controllo perché brucerete glucosio extra che il vostro corpo non ha bisogno, mentre aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo.

2. Allenamento di forza almeno 3 volte a settimana: L'allenamento di forza consiste in pesi liberi o macchine che lavorano particolari gruppi muscolari. Un gruppo muscolare diverso dovrebbe essere mirato ogni sessione, con un giorno di riposo per la crescita muscolare in mezzo. L'allenamento di forza gioca un ruolo importante nella prevenzione del diabete tipo 2 perché mantiene i muscoli proattivi. Muscoli forti usano l'insulina efficacemente trasformando il glucosio in eccesso in glicogeno. Il corpo immagazzinerà poi il glicogeno come carburante, invece di zucchero.

3. Respirate profondamente: Durante i regimi di esercizio e attività quotidiane regolari, prestate molta attenzione alla respirazione. Esercizi di respirazione profonda dovrebbero essere praticati sempre, promuovendo corretta circolazione d'aria e salute polmonare. Ricordate di respirare profondamente tra ogni ripetizione durante l'allenamento di forza. La respirazione profonda forza l'ossigeno a passare attraverso le cellule, spingendo fuori il glucosio, riducendo gli alti livelli di zucchero associati al diabete tipo 2.

4. Camminate quando possibile: Che siate a fare shopping o semplicemente commissioni, parcheggiate l'auto un po' più lontano dalla destinazione del normale. Inoltre, usate le scale invece dell'ascensore. Ognuno di questi cambiamenti vi darà un po' di cardio extra durante la giornata. Uno studio UK sul diabete ha trovato che 45 minuti extra di camminata al giorno bruciano grasso corporeo e aiutano a controllare i livelli alti di zucchero associati al diabete tipo 2.

5. Impostate obiettivi realistici: Se l'esercizio è nuovo per voi, fate piccoli passi. Iniziate con piccole routine di allenamento e progredite fino alle quantità raccomandate. È meglio iniziare piano e trovare attività fisiche che vi piacciono, piuttosto che tuffarvi in una routine completa che è più di quanto potete gestire. Secondo il cardiologo Duke William Kraus: "Qualche esercizio è meglio di nessuno; più esercizio è generalmente meglio di meno, e nessun esercizio può essere disastroso."