Salute e malattia
Le distorsioni cognitive alimentano e mantengono lo stato depressivo. Chi è depresso si sente senza speranza, angosciato, arrabbiato, triste. Chi vive distorsioni cognitive si focalizza sul negativo, generalizza situazioni e persone, impone standard eccessivamente alti, ha autovalutazione ipercritica. La depressione può derivare da credenze o schemi di pensiero abituali che impediscono di uscire dallo stato mentale. Scopri cosa sono le distorsioni cognitive e come superarle per trovare sollievo.
Evita la mentalità tutto-o-niente. Chi ha distorsioni cognitive si sente fallito totale se le situazioni non rispecchiano la sua idea di successo. Es.: un affare sfuma → "ho fallito", invece di apprezzare l'esperienza. Estrai aspetti positivi dalle delusioni. Elenca benefici e lezioni. Concediti una pausa e usa l'apprendimento per la prossima volta.
Abbraccia il positivo. Se un'azione positiva smentisce una credenza negativa, metti in discussione la negativa. Es.: ti svegli convinto che la giornata andrà male. Per strada uno sconosciuto ti fa un complimento o trovi parcheggio ottimo. Invece di gioire, credi ancora che andrà male. Vivi il momento, non l'intera giornata. Se la mattina è andata bene, dai una chance al pomeriggio. Sii osservatore: osserva la giornata invece di reagire costantemente. Potresti cambiare prospettiva e come ti senti.
Non saltare alle conclusioni. Chi soffre di depressione e distorsioni cognitive sente disperatamente che tutti condividano le sue credenze negative su di sé. Se qualcuno è arrabbiato, assumi che ce l'abbia con te. Evita chiedendo: "Perché sei arrabbiato?". Qualunque sia la risposta, come ti vedono non definisce la tua identità. Concedi agli altri di avere giornate no senza che influisca su come ti senti verso te stesso.
Incoraggia il ragionamento razionale. Molti depressi usano ragionamento emotivo: credono che come si sentono rifletta la realtà. Usa ragionamento razionale. Scrivi le 10 cose che ti fanno stare male o l'evento negativo a cui reagisci. Poi 10 cose positive nel mondo, anche se non ti riguardano. I sentimenti di disperazione dilagano nella vita depressa. Datti qualcosa per cui stare bene. Porta il foglio con te per la prossima volta che ti senti male col mondo.
Evita le etichette. Etichettare è pensiero bianco/nero. Pensieri "sono un perdente", "lui è un fallito" evitano la zona grigia della vita. Errori non riflettono necessariamente l'autostima. Riconosci i tuoi lati positivi. C'è una vasta gamma di sentimenti, non solo successo totale o fallimento completo. Permettiti errori senza che diventino definizioni di te.
Parla con terapeuta/counselor di depressione e distorsioni cognitive. La terapia cognitivo-comportamentale mira a cambiare schemi comportamentali fallimentari, pensiero disfunzionale, reazioni emotive. Il terapeuta affronta questioni passate e aiuta a fissare obiettivi. Vedi link in Riferimenti per trovare un terapeuta nella tua zona.
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