Alimenti nutrienti per il benessere mentale nei momenti difficili

La depressione rende dure le attività quotidiane. Affaticamento, disperazione, tristezza, pianto rendono difficili anche i compiti più semplici. Molti depressi subiscono calo ponderale e malnutrizione per mancanza di cibi adeguati a casa. Certi alimenti alleviano i sintomi depressivi. Fai scorta per averli pronti nei momenti bui.

Istruzioni

1. Acquista cibi ricchi di omega-3. Studio su Archives of General Psychiatry (archpsyc.ama-assn.org): 1 g/giorno di olio di pesce riduce del 50% sintomi depressione e bipolari. Migliorano insonnia, ansia, tristezza, problemi sessuali. Fonti: integratori, noci, salmone, tonno, soia, halibut, gamberi, semi di lino.

2. Mangia più carboidrati integrali. Secondo S.E. Moller (St. Hans Hospital, Danimarca), i carboidrati aumentano serotonina, neurotrasmettitore del benessere. Da depressi si cerca patatine o dolci. R.J. e J.J. Wurtman (MIT): abuso di carboidrati causa aumento peso e problemi. Scegli carboidrati sani a lento rilascio: riso integrale, pane integrale, pasta integrale, fiocchi d'avena. Prevengono crash glicemici e abbuffate.

3. Integra cibi ricchi di triptofano. Amminoacido precursore della serotonina, che invia segnali di calma e benessere. Pensa a come ti senti dopo il pranzo di Natale: il tacchino contiene triptofano, coi carboidrati induce relax. Altre fonti: pollo, carne rossa, tonno, agnello, halibut, gamberi, salmone, soia.

4. Evita cibi che causano crash glicemici. Calo zuccheri nel sangue → letargia, nervosismo, irritabilità, ansia, depressione. Stabilizza glicemia: pasti piccoli e frequenti. Verdure, frutta, latticini magri, proteine magre, cereali integrali. Evita zucchero, farina raffinata, caffeina, dolci, grassi trans, cibi grassi. Le fibre prevengono fluttuazioni glicemiche: assorbimento lento. Se mangi zucchero, abbinalo a cereali integrali (burro d'arachidi su pane integrale, riso integrale con salsa cinese dolce).

5. Fai la lista della spesa. Chi è depresso fatica a decidere. Scrivi piano pasti e ingredienti. Scegli un giorno/settimana per cucinare e congelare porzioni singole. Evita surgelati industriali: pieni di conservanti. Porta snack al lavoro: arachidi, trail mix, cracker integrali. Obiettivo: 3 pasti + 2 spuntini per glicemia stabile.