Piano Pasti 7 Giorni Basso Colesterolo: Menu Campione e Consigli Pratici
Questo menu campione enfatizza cereali integrali, proteine magre, frutta, verdura, legumi, noci, grassi sani per abbassare colesterolo LDL. Porzioni vanno individualizzate; consulta dietista registrato per guida personalizzata.
Giorno 1
- Colazione: Porridge avena tagliata acciaio con frutti bosco misti, noci tritate, latte scremato
- Pranzo: Insalata pollo o salmone grigliato (insalata mista, pomodoro, cetriolo, vinaigrette), 1 fetta pane integrale
- Cena: Salmone al forno, cavoletti Bruxelles arrosto & patata dolce, quinoa
Giorno 2
- Colazione: Toast integrale con avocado schiacciato, pomodoro a fette, condimento everything-bagel
- Pranzo: Salmone avanzato, cracker integrali, hummus, carote baby
- Cena: Chili vegetariano (fagioli rossi, neri, pomodori, peperoni), insalata lato, panino integrale
Giorno 3
- Colazione: Albumi strapazzati con spinaci, 1 fetta toast integrale
- Pranzo: Chili avanzato, insalata mista balsamico
- Cena: Petto pollo al forno, verdure radice arrostite, riso integrale
Giorno 4
- Colazione: Parfait yogurt greco con bacche, granola basso zucchero, filo miele
- Pranzo: Insalata tonno (maionese light, sedano, cipolla) su cracker integrali
- Cena: Zuppa lenticchie, pane integrale
Giorno 5
- Colazione: Frullato – bacche miste, yogurt greco naturale, latte mandorla, semi lino macinati
- Pranzo: Zuppa lenticchie avanzata, cracker integrali
- Cena: Tacos fagioli neri (tortillas mais), salsa, guacamole, insalata cavolo
Giorno 6
- Colazione: Pancake integrali (miscela farina avena) con "sciroppo" purea frutta
- Pranzo: Insalata tofu/tempeh grigliato, pita integrale
- Cena: Risotto orzo-funghi (brodo basso sodio, lievito nutrizionale)
Giorno 7
- Colazione: Waffle integrali con burro arachidi naturale, fette banana
- Pranzo: Risotto avanzato, insalata lato
- Cena: Pizza verdure su base integrale, tacchino/pollo magro, mozzarella light
Target Giornalieri
- Grassi saturi: <7% calorie
- Colesterolo dietetico: <200 mg
- Sodio: ≤2.300 mg (idealmente 1.500 mg)
- Zuccheri aggiunti: Minimi
- Fibre: ≥25 g (donne) / ≥38 g (uomini)
Mantieniti idratato; mangia a intervalli regolari; abbina a 150 min/settimana attività moderata.