Salute e malattia
Scegliere oli da cucina poveri di grassi saturi e privi di colesterolo è una pietra miliare dell'alimentazione salutare per il cuore. Tutti gli oli vegetali sono naturalmente privi di colesterolo; il fattore discriminante è il loro profilo di acidi grassi—specificamente il rapporto tra grassi saturi (SFA), monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA).
| Olio | SFA % | MUFA % | PUFA % | Note chiave |
|---|---|---|---|---|
| Colza (Canola) | ~7% | ~63% | ~28% (ω-3 ALA) | Punto di fumo alto (204°C); versatile; buon rapporto ω-3:ω-6 |
| Cartamo (High-Oleic) | ~6% | ~75% | ~13% | MUFA molto alto; sapore neutro; punto di fumo alto (265°C) |
| Girasole (High-Oleic) | ~6% | ~82% | ~9% | Simile a cartamo high-oleic; stabile per frittura |
| Vinaccioli | ~10% | ~16% | ~70% (ω-6) | Punto di fumo alto (215°C); alto ω-6; usare con moderazione |
| Oliva (Extra Vergine) | ~14% | ~73% | ~11% | Ricco di polifenoli; meglio per cotture leggere, condimenti; punto fumo EVOO ~190°C |
| Avocado | ~12% | ~71% | ~13% | Punto di fumo molto alto (270°C); sapore delicato; ricco di nutrienti |
| Noce | ~9% | ~23% | ~63% (ω-3 ALA) | Ricco di ALA; delicato; niente calore—solo a crudo |
| Lino | ~9% | ~18% | ~73% (ω-3 ALA) | Più alto ω-3 vegetale; molto fragile; refrigerare; niente calore |
| Canapa | ~8% | ~12% | ~80% (ω-3:ω-6 ~1:3) | Grassi essenziali bilanciati; sapore nocciola; solo basse temperature |
| Chia | ~9% | ~7% | ~84% (ω-3 ALA) | ALA molto alto; simile a lino; solo uso a freddo |
Colesterolo