Salute e malattia
Per i milioni di americani con diagnosi di colesterolo alto ogni anno, ridurlo e controllarlo con la dieta invece che con farmaci è un'opzione. Per molti, un cambiamento dietetico basta ad abbassare e mantenere livelli sani. Non devi per forza rinunciare a tutto ciò che ami. Devi solo essere più vigile nelle scelte alimentari e fare piccoli cambiamenti, per una te più sana.
Contrariamente alla credenza popolare, il colesterolo non deve essere tuo nemico. Il corpo ne produce naturalmente per ormoni e membrane cellulari. Problemi sorgono quando aggiungi alle quantità prodotte dal corpo scelte alimentari povere: fritti o cibi ricchi di grassi. Questo crea eccesso che si accumula nelle arterie nel tempo.
Due tipi principali: LDL (cattivo) e HDL (buono). LDL è il problema: fluttua nel flusso sanguigno, si combina con altre sostanze, forma placca sulle pareti arteriose. Placca più spessa = arterie più strette = sangue fatica a raggiungere cuore e cervello. Risultato: infarto, cardiopatia, ictus.
HDL è il buono: aiuta circolazione sanguigna e riporta colesterolo in eccesso al fegato per espulsione. Più alto l'HDL, minore rischio cardiopatia, infarto, ictus. La dieta influenza entrambi: alcuni cibi abbassano LDL alzando HDL. Questi vanno incorporati.
Punto eccellente su cui concentrarsi. Anche se grassi trans sono più dannosi, vengono eliminati da molti alimenti in commercio. Quindi è più efficace ridurre i grassi saturi.
Grassi saturi: carni rosse, uova, latticini interi. Per controllare il colesterolo, grassi saturi ≤ 7% calorie totali/giorno (~16 g/giorno per la maggior parte). Invece di hamburger o bistecca, prova pesce o pollo. Se bevi latte, scegli scremato non intero. Piccoli cambiamenti, grande differenza.
Ovvio, ma molti cibi ne contengono. Colesterolo e grassi saturi vanno spesso insieme. Max 200 mg colesterolo/giorno. Leggi le etichette per monitorare.
Non tutti oli/grassi sono cattivi. Olio extravergine d'oliva: eccellente. Contiene antiossidanti potenti per abbassare LDL. Bastano 2 cucchiai/giorno. Sostituiscilo a margarina/burro in cottura o condimenti per insalata: controlli il colesterolo più efficacemente.
Pensa alla fibra solubile come una trappola: cattura il colesterolo nel tratto digerente prima che raggiunga il flusso sanguigno. Viene poi espulso prima di fare danni.
Buone fonti: avena, crusca, frutta, verdura. Per 5-10 g/giorno di fibra solubile: ciotola avena con frutta ogni mattina. Se non ami l'avena, Cheerios con frutta: altrettanto efficace e più gustoso.
Colesterolo