Colesterolo: alimenti che influenzano i tuoi livelli

Alcuni cibi impattano positivamente o negativamente HDL (buono) e LDL (cattivo). Cibi ricchi grassi insaturi = top grassi cuore-sani. Cibi con grassi saturi = ridurre. Cibi con grassi trans = possibilmente eliminare (impatto avverso su colesterolo).

Cibi buoni

Salmone, noci, olio canola = top lista per omega-3. Omega-3 abbassano trigliceridi e possono alleviare infiammazione.

Harvard School of Public Health: studio correlazione omega-3 e infarti. Partecipanti = sopravvissuti infarto (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardio). Placebo vs 1g omega-3/giorno x 3 anni. Chi prese omega-3 = meno probabile infarto/ictus ripetuto vs placebo.

Altri cibi buoni: farina d'avena, fagioli rossi, mele, pere, orzo, prugne. Alta fibra solubile → riduce LDL.

Noci e mandorle riducono colesterolo. Noci = piene grassi polinsaturi → vasi sanguigni sani ed elastici. FDA: manciata mandorle/noci/nocciole/arachidi/noci pecan/giorno riduce rischio malattie cardiache.

Cucina con oli vegetali liquidi: oliva e canola = ricchi grassi insaturi. Migliorano livelli colesterolo, riducono infiammazione, in piante (oli, noci, semi).

Cibi cattivi

Evita cibi ricchi grassi saturi: carne, pesce, latticini interi (formaggio, latte, gelato). Carni rosse e latticini interi = specialmente alti saturi → riduci/elimina. AHA: grassi saturi non superino 7% dieta giornaliera.

Anche alcuni cibi vegetali alti saturi: olio cocco, cocco, olio palma, olio palmisti. Grassi saturi alzano HDL (buoni) ma aumentano colesterolo totale alzando LDL (cattivi).

Cibi brutti

Fritti, prodotti da forno commerciali, snack, processati = acidi grassi trans. Trans da evitare per colesterolo alto: alzano LDL (cattivi) e abbassano HDL (buoni).

Trans creati riscaldando olio vegetale liquido + idrogeno. Impedisce deterioramento, converte olio in solido. Evita etichette con "oli parzialmente idrogenati" o "idrogenati". Olio parzialmente idrogenato = usato friggere fast food (resiste riscaldamenti ripetuti).

Nurses' Health Study: donne 4 cucchiaini margarina trans/giorno = 50% rischio malattie cardiache in più vs uso raro margarina.