Prevenire e Gestire le Arterie Ostruite con l'Esercizio: Guida Completa
Più comunemente nota come aterosclerosi, l'ostruzione delle arterie è essenzialmente un restringimento dei vasi sanguigno dovuto all'accumulo di placca. Man mano che la placca si forma lungo le pareti arteriose, ostacola il flusso sanguigno e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, infarto e ictus. Il colesterolo alto è la causa più comune, ma il restringimento può derivare anche da ipertensione, fumo e diabete. Sebbene farmaci e interventi chirurgici possano "disostruire" le arterie, il trattamento dovrebbe iniziare da te, e uno dei metodi più efficaci è l'esercizio fisico.
Istruzioni
- Impegnati in un programma di esercizio. L'esercizio aerobico per 20-60 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana può migliorare la salute. Secondo l'American Heart Association, un buon obiettivo per esercizi moderatamente intensi come camminare o nuotare è 30 minuti, cinque giorni a settimana. Per esercizi più vigorosi come corsa, escursionismo o ciclismo, punta a 20 minuti, tre giorni a settimana.
- Incorpora l'allenamento di forza. Un altro aspetto per mantenere una salute ottimale è l'allenamento di forza: resistenza con pesi, salita scale, sollevamento pesi e altre attività con carico. Da 8 a 10 esercizi di forza andrebbero eseguiti almeno due giorni a settimana. Un esercizio equivale a 8-12 ripetizioni.
- Scegli lo sforzo invece della comodità. Mentre integri più esercizio nella settimana, cerca di essere più attivo in altri ambiti. Secondo la Mayo Clinic, le arterie beneficiano anche di altre attività fisiche. Prendi le scale invece dell'ascensore. Usa la pausa pranzo per una passeggiata. Vai a piedi al supermercato. Usa l'immaginazione per aumentare il tuo livello di attività fisica.
- Riduci l'assunzione di grassi, colesterolo e sodio. L'esercizio aiuta a disostruire le arterie, ma può fare solo fino a un certo punto se la dieta non cambia. Elimina i grassi trans e riduci i grassi saturi a non più del 10% dell'apporto calorico totale. Colesterolo dietetico e sodio dovrebbero essere ridotti a 200 mg e 1.500 mg al giorno, rispettivamente.
- Mangia più frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Una dieta per disostruire le arterie non significa solo limitare cibi dannosi, ma anche incorporare quelli benefici. I tre quarti di ogni piatto dovrebbero essere composti da questi alimenti.
- Fai controlli regolari. Mentre lavori per migliorare la salute delle arterie, cerca di fare controlli periodici per pressione arteriosa, screening del colesterolo ed esami delle arterie.