Salute e malattia
HDL sta per lipoproteina ad alta densità, ed è anche noto come colesterolo "buono". Quando si combatte il colesterolo alto, vuoi che i tuoi livelli di LDL (cattivo) siano bassi e i tuoi livelli di HDL siano alti. Secondo l'American Heart Association, si crede che il colesterolo HDL trasporti il colesterolo LDL lontano dalle arterie dove può causare malattie cardiache o blocchi. Proprio come puoi causare un aumento dei livelli di LDL con scelte alimentari povere, puoi anche aumentare i livelli di HDL con scelte alimentari intelligenti.
Il pesce grasso è ricco di acidi grassi omega-3, noti per beneficiare la salute del cuore. Un modo in cui lo fanno è assistendo nella regolazione dei livelli di colesterolo. L'edizione del 1 luglio 2004 di "American Family Physician" riporta che gli omega-3 non solo aumentano i livelli di HDL ma abbassano anche i livelli di trigliceridi del sangue bloccando la produzione di colesterolo e trigliceridi nel fegato. Nello studio, venivano consumati 4 g al giorno di omega-3. Una porzione di 85 g di salmone atlantico selvaggio contiene 2,2 g di acidi grassi omega-3, rendendolo una scelta eccellente per la riduzione del colesterolo. Altri pesci grassi includono tonno, sgombro, aringa e trota di lago.
Insieme agli acidi grassi omega-3, un altro nutriente che aumenta i livelli di colesterolo HDL è la niacina, nota anche come acido nicotinico. Come trattamento per aumentare l'HDL, la niacina è disponibile in forma prescritta dal tuo medico. Tuttavia, se i tuoi livelli non sono così bassi da richiedere una prescrizione, la tua migliore opzione è aggiungere alimenti contenenti niacina alla tua dieta.
Una delle migliori fonti alimentari sono i funghi, in particolare i funghi portobello. I dati nutrizionali del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti affermano che 1 tazza di funghi portobello crudi a dadini contiene 3,9 mg di niacina, o il 19% dell'assunzione giornaliera raccomandata (RDI). Mentre un'intera tazza di funghi potrebbe essere troppa da consumare in una volta, aggiungere funghi a insalate e pasti è un ottimo modo per aumentare il tuo consumo di niacina. Tutti i tipi di funghi contengono una discreta quantità di niacina, quindi se i funghi portobello non sono di tuo gradimento, aumenta il consumo di funghi bianchi crudi. Aggiungili alla tua cena di pesce, e avrai fatto un doppio favore a te stesso. Non solo stai ottenendo omega-3 per aumentare i livelli di HDL; ma quella stessa porzione di 85 g di salmone offre 8,6 mg di niacina, che è un enorme 43% dell'RDI.
L'aglio è stato trovato essere un potente alimento per regolare i livelli di colesterolo. Uno studio nell'ottobre 2006 del "Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences" mostra che quando i soggetti consumavano 5 g di spicchi d'aglio crudo due volte al giorno, per 42 giorni, i livelli di colesterolo totale e trigliceridi erano notevolmente ridotti, ma ancora più significativo era l'aumento dei livelli di HDL del sangue. Interessantemente, quando il consumo di aglio veniva interrotto, i livelli di colesterolo risalivano di nuovo, e i livelli di HDL scendevano.
Mentre la quantità di aglio nello studio era 5 g, due volte al giorno, lo spicchio d'aglio medio è 3 g. Per raccogliere i benefici notati nello studio, goditi uno spicchio e mezzo, due volte al giorno. Se non sopporti l'idea di mangiare aglio crudo, tritalo crudo e mettilo sulla pasta, insalata o in una ciotola di chili o zuppa. Se stai lottando con bassi livelli di HDL e vuoi evitare di prendere farmaci, potresti voler sperimentare modi di consumare aglio crudo finché non ne trovi uno che ti piace.
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