Aumentare l'HDL: strategie per livelli sani

Livelli HDL <40 mg/dL sono considerati non sani: il corpo non rimuove bene il colesterolo dalle arterie, aumenta rischio placche. Nel tempo l'accumulo riduce la capacità di pompare il sangue, causando problemi cardiaci: ictus, trombi, ipertensione. L'AHA afferma che l'HDL si può migliorare con modifiche dietetiche, alzando l'HDL e abbassando l'LDL.

Istruzioni

1. Fibra. 25-30 g/die per regolare colesterolo. ADA: fibra in integrali (pane, pasta, cereali integrali), verdure, frutta, legumi.
2. Pesce grasso. Omega-3 alzano HDL; anche in olio lino e integratori olio pesce. Salmone, halibut, sgombro, tonno pinna bianca ricchi di omega-3.
3. Ridurre sodio. Raccomandazione ≤2.300 mg/die. Gran sodio in cibi confezionati: surgelati, pronti, conserve.
4. Evitare fumo. Fumo costringe vasi, abbassa HDL. Mayo Clinic: smettere alza HDL ~10% dell'attuale livello in breve tempo.
5. Esercizio quotidiano se possibile. 30 min/giorno alza HDL ~5% se costante per 2 mesi (Mayo Clinic).
6. Limitare alcol. Alcol moderato alza HDL (Mayo Clinic). Limite: 150 ml vino o 355 ml birra/die (CDC).