Cibi che abbassano il colesterolo: guida completa

La parola "colesterolo" ha connotazioni negative, ma il corpo ne ha bisogno per molte funzioni. Il fegato ne produce la maggior parte; una dieta ricca di colesterolo e certi grassi porta ad accumulo arterioso, alzando rischio ictus e infarto. L'intervento dietetico è cardine della gestione; molti alimenti hanno dimostrato benefici specifici ipocolesterolemizzanti.

Alimenti ricchi di fibra

Fibra (componente vegetale indigeribile) abbassa colesterolo riducendone l'assorbimento intestinale. Mentre dieta bassa in colesterolo, saturi e trans ha l'effetto maggiore, l'AHA dice che aggiungere fibra dà benefici migliori vs dieta solo su colesterolo/grassi. Aumentare tutti i cibi vegetali alza naturalmente la fibra. Fonti ricche di fibra insolubile (quella legata a riduzione colesterolo): crusca d'avena, fiocchi d'avena, fagioli, piselli, crusca di riso, orzo, agrumi, fragole, polpa di mela. Scegliere integrali vs raffinati (privati della parte ricca di fibra). Target: ≥25 g fibra/die.

Grassi insaturi

Non tutti i grassi sono uguali. Report Harvard School of Public Health: sebbene l'apporto di grassi sia calato negli ultimi decenni, obesità, diabete e altri problemi sono aumentati. Scoperti benefici degli insaturi: abbassano colesterolo. Esempi: frutta a guscio, semi, olio oliva/colza, avocado, pesce grasso, soia, chia, lino, canapa. Grassi ~35% calorie totali; qualunque grasso ha >2x calorie/g vs carboidrati/proteine → eccesso = accumulo adiposo.

Steroli e stanoli vegetali

Tutti i vegetali contengono steroli/stanoli che abbassano significativamente il colesterolo. Interferiscono con l'assorbimento → più colesterolo escreto. Quantità nei cibi naturale = nessun valore terapeutico. Servono alimenti/bevande arricchiti: succo d'arancia, margarine/spalmabili, oli da cucina, granola, yogurt, dressing. Etichetta riporta "con steroli/stanoli". Target: 2.000 mg/die.

Cibi da limitare o evitare

Più ricchi in saturi e colesterolo: frattaglie, manzo, maiale, gamberi, calamari, tuorli, latticini interi. Grassi trans: effetto peggiore dei saturi. Evitare alimenti confezionati con "oli parzialmente idrogenati". Fonti trans: fritti, fast food, torte, biscotti, torte salate, cibi industrialmente preparati. Molti produttori/ristoranti li stanno eliminando, ma ancora diffusi.