Migliori esercizi per dolore ginocchio e sollievo artrite

Esercizi raccomandati

1. Contrazioni isometriche quadricipite

Seduto con gamba estesa, contrai coscia per premere ginocchio giù. Tieni 5 secondi, ripeti 10-15 volte.

2. Sollevamento gamba tesa

Supino con un ginocchio piegato. Solleva gamba tesa a ~45°, tieni 3-5 secondi. Esegui 3 serie da 10.

3. Stretching ischiocrurali

Seduto su bordo sedia, estendi una gamba con tallone a terra. Inclina da anca finché senti stretch. Tieni 30 secondi.

4. Alzate talloni

Tieni supporto, sali su punte, poi scendi lentamente. Completa 3 serie da 15.

5. Cammino tallone-punta (Equilibrio)

Cammina ponendo tallone direttamente davanti a punta per 10-20 passi.

6. Cyclette

Usa resistenza bassa per 10-20 min con movimento circolare fluido. Regola sella per leggera flessione ginocchio a fine pedalata.

7. Esercizi in acqua

Galleggiamento riduce carico articolare 50-75%. Prova cammino, sollevamenti gambe, aerobica delicata in acqua altezza petto.

Linee guida esercizio sicuro

• Inizia piano e progredisci gradualmente.
• Evita esercizi causando dolore acuto.
• Riscalda 5-10 min prima di iniziare.
• Costanza conta più di intensità.
• Consultare fisioterapista o medico prima iniziare nuovo programma.

Approccio olistico

Combinare questi esercizi con gestione peso, dieta antinfiammatoria, calzature adeguate, modifica attività per migliori risultati.