Esercizi Efficaci per Mani Dolenti e Dolore al Polso

Contesto moderno

Mani/polsi dolenti: artrite, tunnel carpale. In aumento per dispositivi moderni (smartphone, laptop). Esercizi = sollievo, prevenzione, mantenimento funzione.

Routine quotidiana

1. Flesso-estensione polso supportata

Avambraccio su cuscino/bracciolo, parallelo a pavimento. Mano nel vuoto, palmo giù. Sollevare mano fino a stretching. Ripetere spesso (lettura, TV).

2. Mobilizzazione pollice

Pollice: lato radiale → lato ulnare palmo. Ripetere frequentemente.

3. Esercizi isometrici/resistenza

Mano piatta su tavolo, altra mano sopra. Tentare sollevamento mano sotto, mano sopra resiste. Contrazione isometrica.

4. Rinforzo con carico leggero

Prevenzione deterioramento. Avambraccio su tavolo, polso mobile con pesi 0,5-1,5 kg (1-3 lbs).

5. Mobilizzazione nocche (Knuckle mobility)

Mano aperta → "hook fist" (solo falangi distali flesse) → mano aperta → pugno completo. Ciclo ripetuto.

6. Stretching polso completo

Gomito flesso a fianco. Mano controlaterale: flette dita in avanti → estende polso all'indietro afferrando dita. Ripetere spesso.