Yoga per Sciatalgia: Posizioni per Alleviare Dolore Lombare, Anca e Gamba

Il piriformis e la sciatalgia

Area sciatica = spesso trascurata nello stretching. Runner/ciclisti: iperuso + sotto-stretching piriforme → rischio sciatalgia (ernia discale comprime radice nervo sciatico - AAOS). Dolore: lombare, anca, gamba. Yoga = stretching mirato efficace.

Cosa serve

• Spazio libero
• Abbigliamento comodo

Sequenza asana (posizioni)

1. Kapotasana (Piccione / Pigeon Pose)

Da cane a testa in giù (downward dog) o quadrupedia → gamba dx avanti in affondo → ginocchio a terra, aperto lateralmente (stile "indiano"). Tibia parallela al bordo tappetino (se anche rigide: punta verso inguine). Proteggere ginocchio: flettere punte piede dx. Gamba sx estesa indietro, tallone-allineato, rotazione interna coscia sx. Mantenere o tronco su gambe × 10 respiri profondi.

2. Salabhasana (Locusta / Locust Pose)

Proni, braccia lungo fianchi palmo su, fronte a terra. Espirare → sollevare testa, torace, braccia, gambe. Solo coste inferiori, addome, pube a terra. Glutei attivi, corpo allungato, alluci uniti. Sguardo orizzontale/leggermente su, nuca lunga. 5 respiri → rilascio espirando.

3. Bhujangasana (Cobra)

Proni, punte piedi a terra. Mani piatte sotto coste, sotto spalle. Inspirare → spingere mani, torace si solleva, capo indietro. Sguardo su, respirare. 5-10 respiri → rilascio espirando.

4. Setu Bandha Sarvangasana (Ponte / Bridge Pose)

Supini, gambe tese. Flettere ginocchia, talloni vicini glutei. Braccia/piedi a terra. Espirare → spingere gambe/schiena su. Cosce/piedi paralleli. Mani intrecciate sotto schiena → stabilizzazione su apici spalle. Glutei/gambe attivi. 5-10 respiri → rilascio espirando.