Muscolatura core e pelvica: Addominali, lombari, pavimento pelvico, glutei
Il "core" non sono solo gli addominali—è un cilindro tridimensionale di muscoli che abbraccia addome, bassa schiena, pavimento pelvico e anche. Insieme, stabilizzano la colonna, trasferiscono forza tra parte superiore e inferiore del corpo, e supportano gli organi pelvici.
Parete addominale (Anterolaterale)
- Retto dell'addome: Muscolo verticale "six-pack"; flessione tronco (crunch).
- Trasverso dell'addome: Corsetto orizzontale profondo; primario stabilizzatore core, espirazione forzata.
- Obliquo interno: Diagonale (superomediale); rotazione tronco (ipsilaterale), flessione laterale.
- Obliquo esterno: Diagonale (inferomediale); rotazione tronco (controlaterale), flessione laterale, compressione addominale.
Bassa schiena (Posteriore)
- Erettori della colonna (iliocostale, longissimo, spinale): Estensione colonna, flessione laterale, rotazione.
- Quadrato dei lombi: Flessione laterale, elevazione cresta iliaca, fissazione 12ª costa; stabilizza colonna lombare.
Pavimento pelvico (Inferiore)
- Elevatore dell'ano (pubococcigeo, puborettale, iliococcigeo) + coccigeo: Supportano visceri pelvici (vescica, utero/prostata, retto), mantengono continenza urinaria/fecale, contribuiscono a funzione sessuale, stabilizzano bacino.
Regione glutea (Laterale/Posteriore anca)
- Grande gluteo: Muscolo più grande umano; estensione anca, rotazione esterna, retroversione bacino; alimenta corsa, salto, arrampicata.
- Medio gluteo: Abduzione anca, stabilità bacino in fase stance (previene andatura Trendelenburg).
- Piccolo gluteo: Profondo al medio; abduzione anca, rotazione mediale.
Integrazione funzionale
Questi muscoli lavorano come un sistema coordinato—non in isolamento. La stabilità core richiede co-attivazione di trasverso dell'addome, pavimento pelvico, multifido, diaframma. La forza glutea previene compensi lombari. Disfunzione in qualsiasi componente (es. glutei deboli, pavimento pelvico ipertonico) altera pattern motori e predispone a dolore.
L'allenamento dovrebbe indirizzare l'intero cilindro: respirazione, bracing, controllo anca, coordinazione pavimento pelvico.