Salute e malattia
L'articolazione del gomito è composta da ossa, legamenti, cartilagine e fluido. Muscoli e tendini circostanti aiutano il movimento dell'articolazione del gomito. La spalla è composta da due ossa: l'omero e la scapola. C'è cartilagine, ossa che formano un tetto chiamato acromion e processo coracoideo, articolazioni che agiscono come una sfera e cavità per consentire il movimento, e la cuffia dei rotatori. Quando questi sono lesionati o soggetti a malattia, insorge il dolore. Condizioni croniche possono seguire. È importante rafforzare i muscoli che circondano le ossa, i legamenti e le articolazioni per assistere la guarigione e prevenire ulteriori infortuni.
Tieni presente che prima di impegnarti in questi esercizi un fisioterapista o medico dovrebbe essere consultato per discutere quali sono adatti alla tua condizione.
Man mano che la tua forza migliora, gli esercizi per il gomito possono essere eseguiti fino al livello avanzato. All'inizio, esegui 10 ripetizioni tre volte al giorno. Per il bicipite statico, metti il gomito al fianco e piegalo a 90 gradi, con il palmo in su. Contro l'altra mano, spingi su e mantieni per 5 secondi. Contrai i muscoli bicipiti.
L'esercizio statico del tricipite è simile, ma invece di mettere il palmo in su, rivolgi il palmo verso l'interno. Fai un pugno. Questa volta, spingi in basso per contrarre i tricipiti (muscoli nella parte posteriore del braccio). In uno di questi esercizi, se senti dolore, interrompili.
Per il livello intermedio, gli esercizi sono vari ma includono supinazione (rotazione esterna) e pronazione (rotazione interna) della mano con braccia piegate a 90 gradi. Questo viene solitamente fatto con una banda di resistenza, quindi con entrambe le rotazioni sentirai resistenza mentre muovi per rivolgere il palmo su o giù. Questo dovrebbe essere eseguito con tre serie di 10 a 1-3 volte a settimana, ma a giorni alterni per permettere il recupero muscolare. Esercizi bicipiti e tricipiti con banda di resistenza sono anche opzionali (vedi "Risorse").
Gli esercizi di rafforzamento del gomito al livello avanzato dovrebbero anche essere eseguiti 1-3 volte a settimana, ma a giorni alterni per permettere il recupero muscolare. Ripeti e aumenta le serie man mano che la forza migliora. A questo stadio usa pesi leggeri mentre pieghi i gomiti per contrarre tricipiti e bicipiti. Dovresti essere in grado di eseguire tre serie di 10 ripetizioni senza dolore. Per l'esercizio tricipiti/peso, sdraiati su una palla svizzera (una grande palla di gomma disponibile nella maggior parte delle palestre e negozi di articoli sportivi) mentre esegui l'esercizio tricipiti.
I piegamenti sono anche un modo ideale per rafforzare la zona del gomito. Mantenendo la schiena dritta mentre sei sdraiato a pancia in giù, spingi su lentamente, contraendo i tricipiti. Questo esercizio può essere modificato mettendo il peso sopra le ginocchia invece che sulle punte dei piedi. Esegui tre serie di 10 ripetizioni. Se hai dolore, interrompi l'esercizio.
I muscoli della cuffia rotatori sono responsabili per sollevare e ruotare la spalla. Mentre ogni muscolo muove la spalla in una direzione specifica, i muscoli lavorano insieme per mantenere l'articolazione della spalla stabilizzata. Dopo aver fatto un riscaldamento aerobico di 5 minuti, i muscoli hanno più ampiezza di movimento e c'è meno probabilità di infortunio. Come il gomito, gli esercizi della spalla dovrebbero essere fatti a giorni alterni per permettere ai muscoli di recuperare e prevenire infiammazione. All'inizio, inizia con pesi leggeri o senza pesi. Se dopo una serie di 10-12 ripetizioni ti senti stanco, diminuisci la resistenza. Se sei in grado di gestire le ripetizioni, allora aumenta lentamente la resistenza. Ci sono molti esercizi di rotazione interna ed esterna tra cui scegliere (vedi "Rotator Cuff Exercises" su shoulder-pain-management.com). Si consiglia di iniziare facendo un esercizio di rotazione interna e uno esterna per prevenire infortuni.
Quando fai una rotazione della spalla, stai in piedi con le braccia ai lati, muovi le spalle in avanti e portale su alle orecchie come se scrollassi le spalle. Continua muovendo le spalle all'indietro e stringendo le scapole insieme, procedendo a muovere le spalle di nuovo in basso. Ripeti 5 volte. Riposa 30 secondi tra le serie. Ripeti nella direzione opposta 5 volte.
Un altro esercizio è il push-up al muro. Stai a circa 45 cm da un muro mettendo le mani all'altezza delle spalle. Abbassati verso il muro e spingi indietro lentamente. Man mano che aumenti la forza, prova questo esercizio in un'area più bassa come un tavolo o una scrivania.
Ossa, articolazioni e muscoli