Salute e malattia
Il gomito del tennista è causato dall'infiammazione dei tendini che collegano il gomito ai muscoli dell'avambraccio e del polso. Gli esercizi di stretching aumentano la flessibilità muscolare riducendo la tensione sui tendini. Includono pressione per stirare flessori ed estensori. Sollevare pesi a mano rafforza i muscoli alleviando i tendini. Alcuni esercizi si fanno facilmente alla scrivania.
Non eseguire se provocano dolore; interrompere immediatamente.
Eseguire almeno due volte al giorno per stirare flessori ed estensori dell'avambraccio. In piedi o seduti, stendere il braccio davanti a sé, mano rivolta verso l'alto a 90°. Usare l'altra mano per spingere la mano sollevata all'indietro verso il corpo, mentre la mano sollevata spinge contro la seconda. Mantenere 30 secondi.
Ruotare il braccio, estenderlo, puntare la mano verso il basso, spingere con l'altra mano per 30 secondi. Ruotare di nuovo palmo in su, estendere, flettere la mano verso il basso a 90°, spingere per 30 secondi. Cambiare braccio e ripetere se desiderato.
Dopo lo stretching, sedersi e appoggiare gomito e avambraccio sul bracciolo con mano rivolta in basso. Tenere piccolo peso (max 0,5 kg) o scatola di zuppa piena. Ruotare polso 90° in posizione verticale, tenere 2 secondi. Ripetere 10-20 volte.
Ruotare braccio con palmo in su. Ruotare polso 180° (mezza circonferenza) finché palmo rivolto in basso, tenere 2 secondi. 10-20 ripetizioni.
In piedi, braccia lungo i fianchi, palmi verso il corpo. Muovere polso avanti e indietro, 10-20 volte.
Seduti, gomito e avambraccio su bracciolo, palmo in su. Alzare mano più in alto possibile comodamente, tenere 2 secondi, raddrizzare. 10-20 ripetizioni.
Ruotare braccio palmo in basso. Flettere polso verso il basso comodamente, tenere 2 secondi, raddrizzare. 10-20 ripetizioni.
Per gli esercizi di rinforzo, aumentare gradualmente il peso in mano a 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, fino a 15 kg. Aumentare gradualmente le ripetizioni fino a 30-50 finché non c'è dolore.
Due esercizi ideali alla scrivania. Stringere una palla di gomma spugnosa 25 volte. Riposare e ripetere altre due volte.
Estendere le dita in cerchio e mettere un elastico spesso attorno. Flettere contro l'elastico 25 volte. Riposare e ripetere altre due volte.
Ossa, articolazioni e muscoli