Migliorare la Mobilità dell'Anca: Tecniche per Aumentare il Range of Motion

Quando le anche sono rigide, molti movimenti ne risentono. Poiché molti muscoli si inseriscono sulle ossa dell'anca, un paio di muscoli tesi possono avere grande effetto. Secondo "The Principles of Athletic Training", anca e bacino sono "la principale fonte di potenza del corpo per il movimento". Il Range of Motion (ROM) è il grado e la direzione in cui un'articolazione può muoversi. ROM limitato → dolore o perdita di funzione. Esistono test per valutare il ROM d'anca ed esercizi per migliorarlo.

Programma quotidiano

1. Stretching quotidiano muscoli chiave:
   • Antero-superiori: ileo-psoas
   • Posteriori: tensore della fascia lata + tutti i glutei
   • Rotatori (6 muscoli): rotazione interna ed esterna

   Esercizio pratico: seduti su sedia senza braccioli, ruotate tutto il corpo a sinistra. Ginocchio destro verso terra, gamba destra tesa dietro, punta piatta. Gamba sinistra flessa, piede a terra. Stirate flessore destro (anteriore coscia in guancia). Ripetete a destra.

2. Palla svizzera (stability ball): sedetevi e rimbalzate delicatamente. Piccoli cerchi con l'anca in senso orario, poi antiorario. Spostate l'anca lateralmente. Rotolate il bacino sotto e poi dietro. Progredite a stretching avanzati e tilt pelvici elevati man mano che guadagnate ROM.
3. Tilt pelvico (pelvic tilt): supini, ginocchia flesse. Tutta la schiena premuta a terra, arrotolate delicatamente il bacino in modo che il pube punti all'ombelico e i glutei si stacchino leggermente. Tenete 3-5 sec, tornate giù. 10-15 rip, lento e controllato. Range indolore, quotidiano.
4. Terapia in acqua: ottima per migliorare ROM senza dolore. Galleggiamento scarica le articolazioni. Pressione idrostatica = resistenza a ogni movimento. In piedi in acqua: abduzione gambe, ginocchia al petto, estensioni posteriori (entrambe le gambe). Piegate ginocchio destro e fate cerchi con anca e ginocchio lateralmente, poi cambiate gamba.
5. Programma di rinforzo (dopo aver guadagnato ROM): gambe e glutei forti supportano anca e bacino. Affondi, squat, ginocchia al petto, abduzioni, macchine estensione/flessione. Consultate un personal trainer per programma che costruisca forza senza dolore.