Salute e malattia
Quando si parla di stirare i flessori dell'anca, i muscoli psoas maggiore e minore ricevono la maggior parte dell'attenzione, mettendo l'iliaco in ombra. Tuttavia, l'iliaco gioca un ruolo maggiore nella flessione dell'anca, estensione dell'anca e rotazione laterale dell'anca. Non puoi sentire questo muscolo perché è profondo nel bacino, estendendosi dalla fossa iliaca alla cresta curva del bacino al piccolo trocantere dell'osso della coscia, che è una piccola protuberanza ossea nella parte posteriore e superiore del femore. Ogni volta che stiri i flessori dell'anca, stai anche stirando l'iliaco.
Usa questo stretching attivo per riscaldare i flessori dell'anca prima di allenarti. Questo esercizio flette ed estende le articolazioni dell'anca e del ginocchio mentre lavora sulla stabilizzazione del core. Inginocchiati sul pavimento su mani e ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le articolazioni dell'anca. Mentre estendi la gamba destra dietro di te, non muovere la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per due secondi. Poi porta gradualmente il ginocchio destro verso il petto con nessuna o minima flessione della colonna lombare. Torna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni per gamba.
Stirare i flessori dell'anca in direzioni diverse allenta le fibre muscolari e le fasce che possono accorciarsi da troppo stare seduti. Inginocchiati sul pavimento sul ginocchio destro e metti il piede sinistro a circa 30 cm davanti a te con il ginocchio piegato a circa 90 gradi. Alza il braccio destro sopra la testa, e sposta il peso sul piede sinistro. Dovresti sentire uno stiramento nel psoas e nell'iliaco. Dopo aver tenuto lo stretching per tre respiri profondi, inclina il busto a sinistra, stirando i flessori dell'anca lateralmente. Mantieni lo stretching per tre respiri profondi. Ripeti lo stretching su ogni lato due-tre volte.
Lo stretching dinamico integra i flessori dell'anca con altri gruppi muscolari per funzionare insieme come un'unità, migliorando il flusso sanguigno, la comunicazione neurale tra muscoli e cervello ed equilibrio. Uno di questi esercizi è la ginga, una tecnica di footwork della capoeira brasiliana che enfatizza estensione anca e gamba mentre ti muovi ritmicamente da lato a lato. Stai in piedi con i piedi leggermente separati, e fai un passo indietro con la gamba sinistra circa 60 cm dietro di te, spostando il peso sulle dita e la pianta del piede destro. Mantieni entrambe le gambe leggermente piegate. Poi porta il piede destro avanti alla posizione di partenza e fai un passo indietro con la gamba sinistra, spostando il peso nello stesso modo. Ripeti il pattern per 1-2 minuti, costruendo la tua velocità e ritmo. Non incurvare mai spalle o schiena mentre ti muovi.
Se provi dolore mentre ti muovi o stiri o se senti o percepisci l'articolazione dell'anca fare un suono di scatto quando ti muovi, consulta il tuo fornitore sanitario prima di continuare ad allenarti. L'infiammazione del tendine ileopsoas può essere la causa di questo, causata dal tendine che sfrega sull'osso dell'articolazione dell'anca.
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