Prevenire perdita muscolare età-correlata (sarcopenia): strategie evidence-based
Sarcopenia — perdita muscolare età-correlata — inizia nei 30 anni e accelera dopo 60. È largamente prevenibile tramite stimoli anabolici costanti.
Pilastri evidence-based
- Allenamento resistenza: 2–3 sedute/settimana, 8–10 esercizi, 2–3 serie × 8–12 rip a 70–85% 1RM. Sovraccarico progressivo essenziale. Focus movimenti composti (squat, stacco, spinta, remata).
- Apporto proteine: 1.2–1.6 g/kg/die per anziani, distribuito uniformemente (0.4 g/kg/pasto × 4 pasti). Prioritizzare fonti ricche leucina (whey, uova, carne, soia).
- Vitamina D: Mantenere 25(OH)D >30 ng/mL (supporta funzione muscolare e prevenzione cadute).
- Acidi grassi Omega-3: 2–3 g EPA/DHA/die (antinfiammatorio, aumenta sensibilità anabolica).
- Creatina monoidrato: 3–5 g/die (aumenta attività cellule satellite, potenziale miogenico).
- Sonno: 7–9 ore; supporta rilascio GH/IGF-1 e regolazione cortisolo.
- Attività quotidiana: Minimizzare sedentarietà; target 7.000–10.000 passi/giorno.
- HIIT: 1–2 sedute/settimana (preserva fibre tipo II, funzione mitocondriale).
Ottimizzazione medica
Affrontare ipogonadismo, disfunzione tiroidea, MRC, scompenso cardiaco. Rivedere farmaci (statine, corticosteroidi, IPP possono influenzare muscolo).
Monitoraggio
DEXA (massa magra appendicolare), forza presa, velocità andatura, Short Physical Performance Battery (SPPB), test alzata sedia.
Punto chiave
Sarcopenia non è inevitabile. Allenamento resistenza progressivo + proteine adeguate + vitamina D + omega-3 + sonno formano base non negoziabile per salute muscolare vita intera.