DOMS (Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata): Cause e Sollievo Evidence-Based

Il DOMS è indolenzimento da microtrauma che picca 24–72 ore dopo esercizio eccentrico non abituato. Riflette adattamento, non danno che richiede intervento medico.

Meccanismi

• Meccanico: Carico eccentrico → rottura sarcomeri, streaming linee Z, microstrappi membrana.
• Infiammatorio: Afflusso neutrofili/macrofagi → prostaglandine, citochine → sensibilizzazione nocicettori.
• Metabolico: Non acido lattico (eliminato in 1 ora). Piuttosto ROS, perdita calcio, stiramento tessuto connettivo.

Cosa Funziona (Evidence-Based)

Intervento	Evidenza	Pratico
Recupero attivo	Forte (↑ flusso ematico, ↓ rigidità)	Bici leggera, cammino, nuoto 20–30 min
Massaggio / foam rolling	Moderato (↓ indolenzimento percepito, ↑ ROM)	10–15 min post-esercizio o giorno dopo
Indumenti compressione	Moderato (↓ gonfiore, ↑ clearance)	Indossare 24–48 ore post-esercizio
Immersione acqua fredda (10–15°C)	Moderato (↓ infiammazione, analgesia)	10–15 min; può smussare ipertrofia se cronico
Calore (dopo 48 ore)	Debole-moderato	Bagno caldo, termoforo per rilassamento
FANS (ibuprofene)	Debole (↓ dolore, può compromettere adattamento)	Breve termine solo se funzione severamente limitata
Stretching	Debole (nessuna prevenzione; può aiutare ROM)	Dinamico delicato pre, statico post
Idratazione, proteine, sonno	Fondamentali	1,6–2,2 g/kg proteine; 7–9 ore sonno

Cosa NON Funziona

• Stretching pre-esercizio (nessuna prevenzione).
• Megadosi antiossidanti (possono smussare segnalazione).
• Riposo completo (peggiora rigidità).

Bandiere Rosse (NON DOMS)

• Dolore acuto durante esercizio, gonfiore, lividi, debolezza, intorpidimento → stiramento/strappo/lesione nervo.
• Rabdomiolisi: urine color cola, gonfiore estremo, CK >10.000 → PS.

Il DOMS si risolve in 3–7 giorni. Sovraccarico progressivo con recupero adeguato è l'unica "cura".