Esercizio Anaerobico: Allenamento Potenza ad Alta Intensità e Breve Durata
L'esercizio anaerobico usa l'energia immagazzinata nei muscoli (sistema ATP-CP, glicolisi) senza ossigeno. Sforzi durano <2 minuti a intensità quasi massimale — sprint, sollevamenti pesanti, salti esplosivi.
Sistemi Energetici
| Sistema | Durata | Carburante | Esempio |
|---|
| ATP-CP (fosfageno) | 0–10 sec | Fosfocreatina | 1RM, partenza 100m |
| Glicolisi rapida | 10 sec–2 min | Glicogeno muscolare → lattato | 400m, intervalli HIIT |
Effetti Fisiologici
- Accumulo lattato/H⁺ → acidosi → fatica (bruciore, nausea)
- ↑ Ormone crescita, testosterone (acuto)
- ↑ Ipertrofia muscolare (tensione meccanica, stress metabolico)
- ↑ Potenza, velocità, densità ossea, sensibilità insulina
Modalità Comuni
- Sprint (pista, bici, vogatore, nuoto)
- Allenamento resistenza (carichi alti, 1–6 rip, recupero lungo)
- Pliometria (box jump, depth jump)
- HIIT/Tabata/CrossFit (misto anaerobico/aerobico)
Linee Guida Programmazione
- 2–3 sedute/settimana, non consecutive
- Riscaldamento completo (dinamico, attivazione neuromuscolare)
- Rapporto lavoro:riposo 1:3 a 1:5 per pieno recupero fosfageno
- Sovraccarico progressivo (carico, volume, densità)
- Deload ogni 4–8 settimane
Sicurezza
- Autorizzazione medica se fattori rischio cardiovascolare
- Padronanza tecnica prima dell'intensità
- Idratazione, reintegro glicogeno post-seduta
L'allenamento anaerobico completa la base aerobica. Entrambi essenziali per fitness completo.