Dolori muscolari e affaticamento post-allenamento: cause, recupero e campanelli d'allarme
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) picca a 24–72 ore post-esercizio; l'affaticamento è deplezione energetica acuta. Entrambi sono adattamenti normali.
Meccanismi
- DOMS: Microtrauma → infiammazione → sensibilizzazione nocicettori. Carico eccentrico peggiore.
- Affaticamento: Deplezione glicogeno, accumulo Pi/H⁺, riduzione drive centrale.
Strategie di recupero (evidence-based)
- Sonno: 7–9 ore; rilascio GH/IGF-1, recupero neurale.
- Nutrizione: Proteine 1,6–2,2 g/kg/die; carboidrati reintegrano glicogeno; omega-3, succo ciliegia acida possono ridurre infiammazione.
- Idratazione: Reintegrare 150% perdita sudore.
- Recupero attivo: Movimento bassa intensità (cammino, cyclette) ↑ flusso ematico > riposo passivo.
- Massaggio/foam rolling: Modesta riduzione DOMS; migliora recupero percepito.
- Indumenti compressivi: Piccolo beneficio su DOMS/gonfiore.
- Freddo/caldo: Freddo (10–15°C × 10–15 min) per infiammazione acuta; caldo dopo per rigidità.
- FANS: Solo breve termine; uso cronico smussa adattamento.
Red flag → Valutazione medica
- Dolore >7 giorni, in peggioramento, o acuto/localizzato (stiramento/strappo).
- Gonfiore, ecchimosi, deformità.
- Urine scure (rabdomiolisi).
- Febbre, brividi (infezione).
- Sintomi neurologici (formicolio, debolezza).
Sovraccarico progressivo + recupero = adattamento. Ascolta il tuo corpo.