Allungamento muscolare (stretching): meccanica, tipi, benefici e linee guida
Allungamento muscolare (stretching) è l'allungamento attivo o passivo delle fibre muscolari, aumentando distanza tra origine e inserzione. È pilastro di mobilità, prevenzione infortuni, performance.
Tipi di stretching
- Statico: Mantieni posizione allungata 15–60 secondi.
- Dinamico: Movimento controllato attraverso range completo movimento.
- PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva): Tecniche contrazione-rilassamento, mantenimento-rilassamento usando inibizione autogena/reciproca.
- Ballistico: Movimenti a rimbalzo — non raccomandato per rischio infortunio.
Fisiologia
- Sarcomeri si aggiungono in serie con stretching cronico.
- Deformazione viscoelastica tessuto connettivo (titina, collagene).
- Adattamento neurale: diminuita sensibilità riflesso stiramento, aumentata tolleranza stiramento.
Benefici
- Migliora range movimento articolare (ROM).
- Migliora performance (stretching dinamico pre-attività).
- Riduce rischio infortuni muscolotendinei.
- Promuove rilassamento e tono parasimpatico.
Linee guida evidence-based
- Riscalda prima (5–10 min attività aerobica leggera).
- Stretching statico post-esercizio o sessione separata.
- Stretching dinamico pre-attività.
- Niente dolore — solo lieve disagio.
- Costanza > intensità.