Salute e malattia
I flessori dell'anca sono i muscoli ai lati delle vostre anche che si attaccano al femore, l'osso grande nella parte superiore della gamba. La funzione principale dei vostri flessori dell'anca è aiutarvi a sollevare le gambe. Stirare questo gruppo muscolare aiuta la camminata e la flessione. Come con qualsiasi tipo di nuovo esercizio o stretch, gli anziani dovrebbero consultare il loro medico per assicurarsi che siano abbastanza sani per l'esercizio.
La marcia dell'anca è uno stretch per flessori dell'anca eseguito da posizione seduta. È ideale per anziani o persone di qualsiasi età che sono instabili sui piedi. Sedetevi su una sedia, preferibilmente con schienale per supporto aggiuntivo. Piantate i piedi piatti a terra. Mantenendo la schiena dritta, sollevate la gamba — con il ginocchio piegato — il più in alto possibile senza disagio. Dovreste sentire uno stretch o una leggera sensazione di trazione, ma non dolore, nei muscoli flessori dell'anca. Riportate il piede a terra e sollevate l'altra gamba nello stesso modo. Espirate mentre sollevate la gamba e inspirate mentre la abbassate. Eseguite la marcia dell'anca finché non avete completato 10 ripetizioni con ogni gamba.
Uno stretch a farfalla modificato è eseguito sdraiati supini per stirare le anche. Per scendere a terra in modo sicuro e confortevole, posizionate una sedia robusta davanti a voi. Posizionate le mani sul sedile della sedia e inginocchiatevi, un ginocchio alla volta. Mettete le mani sul pavimento per sostenervi mentre vi sedete e poi sdraiatevi. Piegate le ginocchia, mantenendo gambe e piedi vicini. Abbassate il ginocchio destro in modo che punti verso destra. Se potete, abbassate la gamba finché poggia sul pavimento, ma non forzate se non è possibile. Mantenete la gamba in posizione "giù e fuori" per almeno 10 secondi prima di riportarla alla posa iniziale. Completate 10 ripetizioni con ogni gamba. Usate la sedia per supporto per inginocchiarvi e poi alzarvi di nuovo.
Gli anziani possono fare uno stretch per flessori dell'anca con flessione in avanti seduti su una panca o tavolo come quelli che si vedono in uno studio medico o pratica di fisioterapia. Sedetevi con le gambe tese dritte davanti a voi. Fate penzolare una gamba fuori dal tavolo. Piegatevi in avanti, senza rimbalzare, il più possibile nel tentativo di toccare le dita dei piedi. Stretchate quanto potete, mantenendo la schiena dritta. Mantenete lo stretch per diversi secondi. Giratevi sulla panca per far penzolare l'altra gamba dal lato e stirate l'altro flessore dell'anca.
Lo yoga può essere un esercizio rilassante e a basso impatto per gli anziani. La posizione del Guerriero II in particolare è un efficace stretch per flessori dell'anca. Inoltre, la posizione del Guerriero rafforza caviglie e spalle. In piedi con i piedi uniti, fate un passo in modo che la gamba sinistra sia dietro la destra. La distanza tra le vostre gambe dipende dal vostro livello di flessibilità. Evitate di spingervi al punto di dolore o iper-stretching. Mantenete la gamba sinistra dritta con piede e dita puntate a sinistra. La gamba destra dovrebbe essere piegata a 90 gradi con piede e dita puntate dritte avanti. Il vostro busto sarà anche rivolto leggermente verso sinistra. Se siete in grado, estendete il braccio destro in avanti e il sinistro indietro. Le persone che richiedono supporto aggiuntivo possono modificare la posizione del Guerriero II posizionando una sedia sotto il ginocchio piegato. Mantenete la posa per almeno 30 secondi prima di invertire la posizione delle gambe per stirare l'altra anca.
Stiramento muscolare