Yoga e Recupero Muscolare: Capire i DOMS e i Tempi di Guarigione

Cos'è il DOMS

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, noto come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), è un effetto collaterale comune dopo un allenamento nuovo o intenso, yoga incluso. Compare generalmente entro 12-48 ore dall'esercizio e, salvo che non segnali un problema più serio, si risolve da solo in pochi giorni o al massimo una settimana.

Cause

Il dolore lieve, la rigidità e la ridotta mobilità tipici del DOMS derivano da una combinazione di fattori. Secondo uno studio pubblicato su Sports Medicine (2003), le cause principali sono:

• Accumulo di acido lattico
• Spasmi muscolari
• Danni al tessuto connettivo
• Infiammazione
• Teoria dell'efflusso enzimatico

Trattamento

Quando insorge il DOMS, la Mayo Clinic raccomanda un esercizio moderato per alleviare il dolore. I FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) hanno dimostrato efficacia nel ridurre l'indolenzimento; sono disponibili in compresse, gel, creme e cerotti.

Per un approccio naturale, Yoga Journal suggerisce un bagno caldo con 2/3 di tazza di bicarbonato di sodio e 1/4 di tazza di zenzero in polvere. Lo zenzero favorisce l'afflusso di sangue ai muscoli, mentre il bicarbonato aiuta a eliminare le tossine.

Prevenzione

• Progressione graduale: aumenta l'intensità delle posizioni yoga con gradualità per permettere ai muscoli di adattarsi.
• Sonno: dormi almeno 8 ore a notte.
• Idratazione: bevi a sufficienza; l'Institute of Medicine raccomanda 9 tazze al giorno per le donne e 13 per gli uomini.
• Omega-3: uno studio del 2009 sul Clinical Journal of Sport Medicine indica che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il DOMS.

Quando Consultare un Medico

Rivolgetevi al medico se:

• Il dolore persiste oltre una settimana
• Compaiono arrossamento e gonfiore intorno al muscolo dolente (possibile infezione)
• Avvertite vertigini, difficoltà respiratorie, grave debolezza muscolare o febbre alta con rigidità del collo (richiedono cure immediate)
• Il dolore suggerisce uno stiramento o una rottura muscolare
• Il dolore è improvviso, ricorrente o intenso
• Il dolore muscolare compare dopo l'assunzione di antidolorifici