Esercizi Efficaci per Recupero e Prevenzione dello Stiramento al Ginocchio

Legamenti e tendini del ginocchio stirati sono sfortunati sottoprodotti di molteplici cause: infortuni sportivi, faccende domestiche. Sono dolorosi e, se non trattati bene, pericolosi per la salute a lungo termine del ginocchio. Fortunatamente esistono esercizi per aiutare negli stiramenti, principalmente rafforzando il ginocchio per renderlo meno suscettibile a future lesioni. Ciò si ottiene rafforzando ischiocrurali e quadricipiti, che stabilizzano il ginocchio.

Stretching

• Diversi stretching alleviano il dolore e stabilizzano/rafforzano il ginocchio.

  Stretching del polpaccio: indietreggiare con il piede sinistro, avanzare col destro, inclinare i fianchi in avanti. Talloni a terra, piedi in avanti, flettere le ginocchia per uno stretching alternativo. Mantenere 30-60 secondi.

  Stretching del quadricipite: portare il tallone all'anca con la mano, ginocchia unite, non inarcare la schiena né portare le gambe di lato. Mantenere 30 secondi, ripetere sull'altro lato.

  Stretching degli ischiocrurali: in piedi, una gamba a terra, l'altro piede su una sedia con gamba tesa. Flettere in avanti all'anca, senza cercare di toccare le punte dei piedi. Isola gli ischiocrurali della gamba sulla sedia.

Esercizi per Ischiocrurali

• Contrazioni di rafforzamento: seduti su sedia, talloni a terra. Tirare indietro i talloni senza muoverli. Si sente tensione agli ischiocrurali. Mantenere 10 secondi, rilassare 3 secondi. Ripetere 10 volte.

  Curl di rafforzamento: proni, piede sinistro sul tallone destro. Tirare il tallone destro verso i glutei opponendo resistenza con la gamba sinistra, contraendo gli ischiocrurali. Mantenere 10 secondi con piedi premuti, rilassare 3 secondi. Ripetere 10 volte.

Esercizi per Quadricipiti

• Mini-squat (dip) per ginocchio: in piedi, ginocchia leggermente flesse, punte e rotule dritte. Sollevare una gamba e bilanciarsi sull'altra. Scendere e salire lentamente di pochi cm, ginocchio della gamba d'appoggio flesso. Mantenere il busto dritto, non dondolare. 10 ripetizioni, cambiare lato.

  Mezzi squat per quadricipiti: in piedi, schiena dritta, ginocchia dritte allineate a piedi e fianchi. Scendere lentamente senza flettere le ginocchia oltre 90°.