Salute e malattia
Quando le vostre gambe si muovono, almeno un flessore dell'anca o muscolo gluteo è coinvolto in qualche modo. Non c'è da meravigliarsi, allora, che molti esercitatori siano interessati a mantenere una buona flessibilità nei loro flessori dell'anca e a rafforzare i glutei. Un'area dell'anca dall'aspetto in forma è anche una caratteristica fisicamente attraente. Gli esercizi per l'anca rafforzeranno i vostri muscoli, ma se state cercando di ridurre il grasso, ricordate che non potete ridurlo localmente. Aggiungete esercizi cardio al vostro allenamento per creare un corpo più snello complessivamente.
I flessori dell'anca includono l'ileopsoas, sartorio, retto femorale, tensore della fascia lata e pettineo. Insieme ad alcuni dei vostri adduttori dell'anca, i flessori sono responsabili della flessione dell'anca — attività in cui coscia e bacino si avvicinano, inclusi corsa e salto.
I vostri glutei circondano il bacino dai lati e posteriormente e includono il grande gluteo nella parte posteriore più il medio e piccolo gluteo attorno alle anche. Questi muscoli sono coinvolti in quasi ogni possibile movimento dell'anca. Se le vostre gambe sono in movimento e non state flettendo le anche, uno o più dei vostri glutei vi sta quasi sempre aiutando a muovervi.
Il retto femorale è uno dei vostri quadricipiti, quindi non è sorprendente che molti stretch per quadricipiti funzionino anche sui flessori dell'anca. Per eseguire uno stretch per quadricipiti su un ginocchio, posizionate la tibia e il ginocchio destro sul pavimento dietro di voi, le dita dei piedi puntate indietro e la coscia angolata leggermente in avanti. Allo stesso tempo, posizionate il piede sinistro piatto sul pavimento davanti a voi con il ginocchio piegato. Spostate i fianchi in avanti finché sentite uno stretch nell'anca destra. Uno stretch in piedi comune implica piegare il ginocchio destro e portare il piede destro verso i glutei. Afferrate il piede con la mano destra e portate il tallone il più vicino possibile ai glutei comodamente. Mantenete entrambi gli stretch per 30 secondi e ripetete con entrambe le gambe.
Gli esercizi più comuni per rafforzare e tonificare i muscoli glutei includono squat, stacchi da terra, leg press e affondi, tutti mirati al grande gluteo. Usate una macchina per leg press, seduti o sdraiati, per spingere una piastra di resistenza con le gambe. Potete eseguire gli altri tre esercizi con bilancieri, manubri, macchine e altri attrezzi, e ci sono numerose varianti di ciascuno. Eseguite gli squat posizionando un bilanciere sulla schiena, accovacciandovi come se vi sedeste su una sedia e poi rialzandovi. Per gli affondi, afferrate un paio di manubri e fate un grande passo avanti, piegando il ginocchio anteriore; tornate indietro, poi affondate con la gamba opposta. Eseguite gli stacchi raggiungendo in basso e afferrando un bilanciere con braccia tese e poi rialzandovi in posizione eretta mantenendo le braccia dritte. Il medio e piccolo gluteo supportano o stabilizzano i vostri movimenti durante molte varianti di questi quattro esercizi. Sedetevi su una macchina per abduttori dell'anca e premete le gambe lateralmente per mirare più direttamente i due glutei minori.
Stiramento muscolare