Salute e malattia
I movimenti quieti e fluidi dello yoga possono efficacemente allungare e rafforzare il corpo e calmare lo spirito allo stesso tempo. Lo yoga seduto, o posizioni eseguite da seduti, mira a una vasta gamma di gruppi muscolari inclusi i glutei, o muscoli dei glutei, e i tendini del ginocchio. I tendini del ginocchio sono la rete di tre grandi muscoli che corrono dal ginocchio su attraverso la parte posteriore della coscia. Lo yoga per i glutei può darvi un lato B più tonico, mentre le posizioni sedute allentano e rafforzano i tendini del ginocchio.
Lo yoga può aumentare la vostra flessibilità quando fatto correttamente e costantemente, ma è più efficace quando la vostra temperatura centrale è elevata e i muscoli sono caldi. I muscoli caldi si muovono più fluidamente e possono essere allungati più completamente dei muscoli freddi. Prima di iniziare un allenamento yoga, riscaldatevi per 5-10 minuti con una camminata veloce, una corsa lenta o jumping jacks. Dopo un breve riscaldamento, i vostri muscoli saranno sufficientemente sciolti e pronti per le posizioni yoga.
Il compito principale della posizione Mezzo Signore dei Pesci è allentare i flessori dell'anca e i muscoli della parte superiore della schiena. Secondo "Yoga Journal", raggiungere questi obiettivi è ciò che può portare a glutei forti e sodi. Posizionate una coperta piegata sul pavimento dietro di voi per sostenere e proteggere glutei e ischi mentre eseguite questa posizione. Sedetevi con ginocchia piegate e piedi piatti sul pavimento. Lasciate cadere la gamba sinistra aperta sul pavimento. Il ginocchio sarà ancora piegato ma puntato a sinistra. Fate scivolare il piede sinistro sotto la gamba destra e spingete il piede sinistro contro il gluteo destro. Mantenendo il ginocchio destro piegato al livello del petto, sollevate la gamba destra sopra la sinistra e posizionate il piede destro di nuovo sul pavimento, il più vicino possibile all'anca sinistra. Ruotate il busto a destra mentre sostenete il corpo con la mano destra sul pavimento. Appoggiate il gomito sinistro piegato sul ginocchio destro. Mantenete la posizione tra 30 secondi e un minuto. Rilassate e ripetete la posizione con il piede sinistro accanto all'anca destra.
I muscoli dei tendini del ginocchio sono facilmente feriti durante lo sport quando sono troppo tesi e poi tirati troppo forte. Il Piegamento in Avanti Seduto e il Piegamento in Avanti Seduto ad Angolo Ampio aiutano i vostri tendini del ginocchio a rilassarsi, permettendo un'escursione di movimento estesa che può prevenire infortuni. Sedetevi con le gambe unite, tese dritte davanti a voi per il Piegamento in Avanti Seduto. Sostenete i glutei con una coperta piegata. Piegatevi in avanti quanto potete comodamente senza dolore con l'obiettivo di toccare il petto alle ginocchia. Se possibile, posizionate gli avambracci sul pavimento all'esterno delle gambe. Una variante è il Piegamento in Avanti Seduto ad Angolo Ampio, in cui posizionate le gambe separate l'una dall'altra a un angolo di 10-20 gradi. Piegatevi in avanti e raggiungete le dita dei piedi con le dita mentre cercate di toccare il mento al pavimento.
Le posizioni yoga sedute per allungare e rafforzare glutei e tendini del ginocchio sono generalmente controindicate per chi ha subito lesioni alla parte bassa della schiena. La torsione e la flessione del Mezzo Signore dei Pesci e dei Piegamenti in Avanti Seduti possono mettere troppo stress sulla schiena. Mark Stephens, autore di "Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques", sottolinea l'importanza di procedere con grande cautela se avete un'ernia del disco o altri problemi alla schiena. Mantenete ogni piegamento per tutto il tempo desiderato, o diversi minuti. Consultate il vostro medico o istruttore di yoga per suggerimenti su esercizi di rafforzamento tendini del ginocchio e glutei che possono essere eseguiti in posizione supina senza danneggiare la schiena.
Stiramento muscolare