Esercizi per flessori dell'anca per mobilità limitata: migliorare l'escursione articolare
L'esercizio è per tutti, indipendentemente da abilità o disabilità. Se una sedia a rotelle o un ausilio per la deambulazione limita la vostra mobilità, esercizi di stretching regolari per i flessori dell'anca aiutano ad aumentare l'escursione articolare e il flusso sanguigno ai muscoli. Questo è essenziale per muscoli altrimenti immobili durante il giorno, anche in individui normodotati che stanno seduti per periodi prolungati. Diversi stretch mirano alle vostre capacità personali, e alcuni possono richiedere un assistente.
Cosa serve
- Rullo in schiuma (foam roller)
- Letto o tavolo per esercizi
Istruzioni
Stretch supino
- Sdraiatevi supini con gambe estese e braccia rilassate lungo i fianchi. Fate scivolare lentamente il piede destro verso i glutei finché il piede è piatto sul pavimento o tavolo e il ginocchio punta verso l'alto. Mantenete la gamba sinistra dritta.
- Afferrate la parte posteriore della coscia destra. Tirate lentamente il ginocchio verso il petto. Mantenete questo stretch per 30-45 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
- Ripetete 2-5 volte. Invertite le posizioni delle gambe e ripetete i passaggi con la gamba sinistra.
- Aggiungete un rullo in schiuma per eseguire una variante diversa e applicare pressione ai muscoli. Posizionate il rullo appena sotto la vita e mantenete le gambe estese. Ripetete gli stessi passaggi di prima, mantenendo il tallone della gamba estesa sul pavimento o tavolo.
Stretch supino assistito
- Sdraiatevi supini su un lettino da massaggio o panca in modo che il lato sinistro sia al bordo. Chiedete al vostro assistente di sollevare e abbassare la gamba sinistra in modo che penzoli oltre il bordo. Il tavolo deve essere abbastanza alto che la gamba possa pendere senza che il piede tocchi terra.
- Chiedete all'assistente di stabilizzare il vostro bacino con la mano destra. Mentre la gravità fornisce uno stretch, fate premere all'assistente sulla coscia sinistra per aumentare lo stretch. Mantenete per 30 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
- Ripetete 2-5 volte prima di passare al lato destro del tavolo e ripetere i passaggi con la gamba destra.