Prevenire lesioni al ginocchio: esercizi per forza e stabilità

Perché prevenire

Lesioni ginocchio frequenti: alcune invalidanti temporaneamente, altre severamente. Casi estremi → chirurgia. Esercizi costanti rinforzano ginocchio e riducono rischio.

Cosa serve

• Scarpe da ginnastica/cammino qualità (supporto caviglia = meno stress ginocchio).
• Sedia con schienale dritto, tappetino, asciugamano.

Programma 7 esercizi (quotidiano/regolare)

1. Quad setting (isometria quadricipite): seduti, talloni a terra, punte in su. Ginocchio comodo esteso. Contrarre quadricipite 20 sec. Rilasciare. 10 rip/gamba, alternando, pausa tra rip.
2. Straight leg raise + flessione 90°: supini, gamba dx tesa a terra, sx sollevata tesa → flessione 90° ginocchio, tenere 5 sec, riestendere. 10 rip/gamba. Scioglie ischiocrurali/tendini, ↑ flessibilità.
3. Quad rinforzo con asciugamano: seduti su tappeto, asciugamano arrotolato sotto coscia sx. Gambe tese. Sollevare piede sx ~15 cm, dx a terra. Tenere 3 sec. 5 rip/gamba. Rinforza quad, ginocchio più resistente.
4. Mini-squat alla sedia: in piedi dietro sedia, mani su schienale. Piedi larghezza spalle. Flettere ginocchia finché glutei allineati a ginocchia. Tenere 5 sec. 10 rip. Scioglie ischiocrurali, rinforza quad.
5. Camminata indietro: spazio sicuro. Indietro → avanti → indietro x5. Lavora ischiocrurali.
6. Quad stretch in piedi (tallone-gluteo): dietro sedia, dx su schienale. Piedi uniti, schiena dritta. Sollevare sx dietro, afferrare caviglia sx, tirare verso gluteo delicatamente. Tenere 10 sec. 10 rip/gamba. Rinforza quad (e allunga).

Principio

Costanza > intensità. Scarpe buone = base. Esercizi mirano a quadricipite (stabilizzatore primario ginocchio) e flessibilità catena posteriore.